Entrenamiento de muay thai: lo básico
Si quieres ponerte en forma y aprender un nuevo arte marcial, el entrenamiento de muay thai podría ser justo lo que necesitas. Este antiguo deporte de combate tailandés, también conocido como «el arte de las ocho extremidades», no solo es un entrenamiento fantástico, sino también una excelente forma de defensa personal.
Antes de empezar, es importante equiparse bien y encontrar un buen gimnasio de muay thai. Una vez que hayas encontrado tu lugar de entrenamiento, empezarás con el shadowboxing y el trabajo con el saco, y con el tiempo irás avanzando hasta llegar al sparring en el entrenamiento de muay thai.
En esta guía, te explicaremos los fundamentos del entrenamiento de muay thai, empezando por la postura básica y pasando luego a las distintas técnicas, como los puñetazos, las patadas, los codazos, las rodilladas y el clinch. Prepárate para sudar, darlo todo y descubrir el arte del muay thai.
Entrenamiento de muay thai: primeros pasos
¿Por qué entrenar muay thai?
El muay thai no es un entrenamiento cualquiera: es un arte marcial que tiene una gran potencia. Aunque no se tenga intención de competir, el entrenamiento de muay thai aporta enormes beneficios, ya que es un ejercicio intenso, tanto aeróbico como anaeróbico, que trabaja todo el cuerpo. Es ideal para ponerse en forma, perder peso, aliviar el estrés y mejorar la resistencia cardiovascular, además de aprender técnicas de defensa personal y de combate.
Por un lado, realizarás muchos ejercicios aeróbicos, como correr, saltar a la comba y practicar boxeo de sombra de muay thai, lo que acelerará tu ritmo cardíaco y hará que tus pulmones trabajen a toda máquina. Este tipo de actividad ayuda a mejorar tu rendimiento cardiovascular general, lo que se traduce en una mayor resistencia y aguante en todos los ámbitos de tu vida.
Pero no todo se reduce al ejercicio cardiovascular: el muay thai también incluye numerosos ejercicios, como puñetazos, patadas, codazos y rodillazos. Estos movimientos de alta intensidad te ayudarán a desarrollar fuerza y potencia en la parte superior e inferior del cuerpo, además de mejorar tu equilibrio y coordinación.
La belleza del muay thai reside en que es un entrenamiento completo que pone en marcha todos los grupos musculares del cuerpo, desde las piernas y los glúteos hasta el tronco y la parte superior del cuerpo. Y, como es tan variado y exigente, nunca te aburrirás: siempre hay una nueva técnica o combinación que dominar.
Equipamiento para el entrenamiento de muay thai
Si acabas de iniciarte en el mundo del muay thai, quizá te preguntes qué equipamiento necesitas para empezar. Por suerte, como principiante, no tendrás que gastarte una fortuna para dar los primeros pasos. Lo único que necesitas realmente es un par de guantes de muay thai, vendas para las manos y unos pantalones cortos.
Por supuesto, si de verdad quieres tener el aspecto adecuado, invertir en unos pantalones cortos de muay thai siempre es una buena idea. Aunque las espinilleras son opcionales al principio, seguro que querrás hacerte con un par antes de empezar a practicar sparring de muay thai para protegerte las espinillas y los pies de cualquier patada descarriada.
Por lo general, el combate no comenzará hasta dentro de varias semanas. Así que empieza por aprender las posturas básicas y las formas de golpear, además de ponerte en forma, antes de preocuparte demasiado por el combate. Sin embargo, una vez que empieces a combatir, necesitarás un protector para la ingle y un protector bucal.
Atletismo, además del entrenamiento de muay thai
El muay thai es un deporte muy exigente físicamente que requiere fuerza, resistencia y agilidad. Y, aunque sin duda las sesiones de entrenamiento de muay thai te proporcionarán un excelente ejercicio físico, no se pueden negar los beneficios de complementar tu tiempo en el gimnasio con otras actividades deportivas, como correr.
Una forma de ejercicio muy recomendada por los expertos en muay thai es el clásico footing. Y no nos referimos a un paseo tranquilo por el barrio, sino a un entrenamiento cardiovascular intenso. De hecho, algunos de los luchadores de muay thai más legendarios de todos los tiempos, como Buakaw, Saenchai y Rodtang, confían plenamente en los beneficios de correr a diario.
Por ejemplo, en un vídeo con Superbon, el campeón mundial de muay thai de peso mosca de ONE, Rodtang, detalló su rutina de carrera. Rodtang sale a correr seis días a la semana, llueva o haga sol. Tres de esos días, se exige al máximo corriendo la asombrosa distancia de 15 kilómetros (eso son casi 9,5 millas, para quienes llevan la cuenta). Pero incluso en sus días «más tranquilos», sigue recorriendo la impresionante distancia de ocho kilómetros (o algo menos de cinco millas).
Ahora, hagamos unos cálculos rápidos. Si corre 15 kilómetros tres veces por semana y ocho kilómetros otras tres veces por semana, eso significa que recorre la asombrosa cifra de 69 kilómetros (casi 43 millas) a la semana.
¿Por qué el footing es una parte tan esencial de la rutina de entrenamiento de un luchador de muay thai? Para empezar, es una forma estupenda de desarrollar la resistencia cardiovascular, algo fundamental para aguantar un combate agotador. Además, ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y del tronco, ambos esenciales para generar potencia en los golpes.
Encontrar un gimnasio de muay thai
Elegir el gimnasio adecuado es absolutamente fundamental en tu trayectoria en el muay thai. No se trata solo de encontrar un lugar que te venga bien o un gimnasio con equipamiento de última generación: necesitas encontrar un sitio que te ayude a desarrollar la técnica adecuada desde el principio, y eso no siempre es fácil. Empieza por investigar, leer opiniones y informarte sobre algunos de los mejores entrenadores.
La mayoría de los gimnasios también permiten asistir a una sesión de prueba gratuita. Mientras estás allí, ¿te parece que los alumnos están interesados y motivados? ¿Se toma el instructor el tiempo necesario para corregir la técnica y ofrecer comentarios personalizados? Y lo más importante: ¿te ha gustado la estructura de la clase y te has sentido desafiado por las combinaciones?
¿Qué hay que aprender en los fundamentos del entrenamiento de muay thai?
Postura y manos
Para convertirte en un buen luchador de muay thai, lo primero que tienes que aprender es a colocarte correctamente. Es como construir unos cimientos sólidos para una casa: si no son firmes, todo el edificio puede derrumbarse. El pie trasero debe quedar alejado de ti, y el pie delantero, orientado hacia tu rival. Para conocer los detalles técnicos exactos de la postura, consulta con un entrenador para asegurarte de que la técnica es la correcta.
Mantén la barbilla pegada al pecho, levanta los puños a los lados de la cabeza para protegerte y mantén los codos pegados al cuerpo, pero ligeramente separados. Los antebrazos y los codos sirven para proteger las costillas de las patadas, mientras que las manos protegen la cabeza de los puñetazos. Mantén la postura relajada para poder reaccionar con rapidez.
Golpear con el puño
El jab es como la batuta del director de una orquesta. Es el golpe más esencial. Lo prepara todo. Es rápido y fácil de lanzar, y es ideal para medir la distancia y romper el ritmo del rival. Puedes utilizarlo para preparar golpes más potentes, como un cruzado, o para asestar una patada baja o una patada a la cabeza. Puede que el jab no noquee a tu rival, pero es una parte fundamental de tu arsenal de muay thai.
El «cross» es uno de los golpes más utilizados en el muay thai y puede resultar muy potente si se ejecuta correctamente. Aunque algunos luchadores se centren más en las patadas y las rodilladas, dominar bien el «cross» puede resultar muy útil. Se trata de un puñetazo con el brazo trasero que se lanza en línea recta hacia el rival.
Como principiante, es importante practicar la combinación «uno-dos», que consiste en un jab seguido de un cruzado. Puedes perfeccionar tu técnica entrenando con un saco pesado, haciendo boxeo de sombra y practicando con los guantes de entrenamiento junto a tu entrenador o compañeros de equipo.
El cruzado se puede utilizar por sí solo o como parte de una combinación que prepare patadas u otros golpes. Con práctica y una técnica adecuada, el cruzado puede convertirse en un arma potente y eficaz en tu arsenal de muay thai. Un cruzado comienza en los pies con una rotación y se desarrolla a través de las rodillas, girando las caderas y los hombros, y, finalmente, el brazo se impulsa hacia fuera para conectar con el rival. El puñetazo en sí es el último paso de la cadena cinética que comenzó en el suelo.
El jab y el cruzado son los golpes básicos del boxeo. A ellos hay que añadir el uppercut, el gancho y el gancho de apertura. Sin embargo, estos solo deben lanzarse en determinadas zonas. La razón es que un gancho suele dejar al púgil totalmente expuesto a un contraataque. Un boxeador que está empezando suele lanzar estos golpes con un alcance excesivo. Lo ideal es que los ganchos y los uppercuts sean precisos. Un entrenador te ayudará a colocar las rodillas y las caderas en la posición correcta para preparar estos golpes.
Zapatillas
En el muay thai hay un amplio repertorio de patadas que hay que dominar. Las patadas de empuje y las patadas circulares son los conceptos básicos fundamentales. A partir de ahí, se dividen en patadas de empuje, patadas «teep», patadas a las piernas, patadas al cuerpo y patadas a la cabeza.
Una patada circular comienza levantando el pie trasero, girando las rodillas y las caderas hacia el rival y lanzando la espinilla contra él. El golpe puede impactar en sus piernas, su cuerpo o su cabeza. Una patada circular de adelantada requiere una mecánica similar, pero asegúrate de llevar el pie trasero hacia delante, directamente debajo de ti, para mantener el equilibrio.
Las patadas «teep», las patadas frontales y las patadas de empuje son como los «jabs» de las piernas. Se pueden realizar tanto con el pie trasero como con el delantero. En cualquier caso, asegúrate de que un pie esté directamente debajo de ti para mantener el equilibrio. Desliza un pie por la pierna y, a continuación, lánzalo rápidamente hacia el rival.
Rodillas y codos
Al iniciarse en el entrenamiento de muay thai, es probable que no se empiecen a utilizar las rodillas y los codos desde el principio. Primero hay que dominar el equilibrio y la postura del muay thai.
En el entrenamiento de muay thai, hay tres tipos básicos de rodillazos que puedes aprender: rodillazos rectos, rodillazos diagonales y rodillazos horizontales. Estos movimientos se pueden utilizar cuando estás muy cerca de tu rival, en una posición denominada «clinch». Golpear a tu rival con la rodilla puede resultar muy eficaz, pero se necesita práctica para dominar la técnica.
En lo que respecta a los codazos, solo hay cuatro tipos básicos en los que los principiantes deben centrarse: el codazo horizontal o en gancho, el codazo ascendente, el golpe cortante con el codo y el codazo horizontal del muay thai. Estos movimientos consisten en golpear al rival con el codo y pueden resultar muy potentes si se ejecutan correctamente. Al igual que con los golpes de rodilla, es importante practicar estos movimientos con frecuencia en los entrenamientos de muay thai para dominar la técnica.
Entrenamiento de muay thai
Si vas a empezar a entrenar muay thai, ten en cuenta que hay que tener paciencia. No se domina ninguna de estas técnicas en una sola sesión. Se necesita tiempo para dominar un solo movimiento, y el muay thai tiene muchísimos. Pero recuerda que es una forma estupenda de mantenerse en forma y divertirse.
En conclusión, el entrenamiento de muay thai es una forma estupenda de ponerse en forma, aprender defensa personal y desarrollar nuevas habilidades. Los beneficios de este antiguo deporte de combate tailandés son numerosos, entre los que se incluyen un entrenamiento intenso, tanto aeróbico como anaeróbico, para todo el cuerpo; la mejora del rendimiento cardiovascular; y el aumento de la fuerza, la potencia, el equilibrio y la coordinación.
Para empezar, solo necesitas un par de guantes, vendas para las manos y unos pantalones cortos deportivos; y, una vez que encuentres el gimnasio adecuado, podrás aprenderlo todo, desde la postura básica y los golpes hasta técnicas más complejas. Con dedicación y esfuerzo, el entrenamiento de muay thai puede ayudarte a descubrir una nueva pasión por las artes marciales, al tiempo que mejoras tu salud física en general.
