Estiramientos de muay thai para mejorar la flexibilidad
En un arte marcial tan intenso como el muay thai, es fundamental contar con una buena flexibilidad. Sigue leyendo para descubrir los mejores estiramientos para el muay thai y los detalles importantes a la hora de realizarlos.
¿Son importantes los estiramientos en el muay thai?
Sí, los estiramientos de muay thai son una parte muy importante de tu entrenamiento. Deben realizarse antes y después de cada sesión de entrenamiento. Hacerlo no solo mejorará tu flexibilidad, sino que también evitará posibles lesiones durante el entrenamiento provocadas por la rigidez muscular.
¿Qué partes del cuerpo debo trabajar con mis estiramientos de muay thai?
A la hora de realizar los estiramientos de muay thai, hay determinadas partes del cuerpo en las que debes centrarte. Algunas de las partes del cuerpo más importantes en las que debes centrarte a la hora de estirar son:
- Ingle
- Flexores de la cadera
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Cuádrupedos
- Hombros
- Tobillos
- Zona lumbar
Calienta antes de hacer los estiramientos de muay thai
Una cosa muy importante que debes hacer antes de realizar los estiramientos de muay thai es calentar bien. Intentar estirar los músculos sin haber calentado antes puede provocar a menudo tirones y distensiones, así que intenta siempre sudar un poco antes de estirar.
Estiramientos de los flexores de la cadera con bandas elásticas
Muchos luchadores se están dando cuenta ahora de las ventajas de utilizar bandas elásticas al realizar sus estiramientos de muay thai. Se centran especialmente en los flexores de la cadera, que deben ser flexibles para poder lanzar patadas y rodillazos potentes.
Estiramientos con bandas elásticas
En primer lugar, coge tu banda elástica y colócala alrededor de un poste que haya en tu gimnasio. Puede ser una jaula de sentadillas, una máquina de pesas con cables o una viga del soporte del saco de boxeo.
Introduce una pierna en la banda y tira de ella hacia arriba hasta el flexor de la cadera. A continuación, da un paso hacia atrás para tensar la banda y colócate en posición de zancada.
Al realizar este estiramiento, estirarás las caderas, los glúteos y la zona lumbar, todo a la vez. Mantén la posición de zancada en ambos lados entre 30 segundos y un minuto para conseguir un buen estiramiento.
Toques de puntas de los pies en una postura de combate parcial
Otro estiramiento estupendo que puedes hacer con una banda elástica son los toques de dedos de los pies en una postura de combate parcial. Empieza mirando hacia delante y da un paso hacia delante hasta adoptar una postura de combate parcial, hasta que la banda se tense.
A continuación, inclínate hacia delante y toca el dedo gordo del pie contrario, y mantén el estiramiento durante aproximadamente un minuto antes de cambiar de lado. También puedes levantar los dedos de los pies para intensificar el estiramiento de los isquiotibiales, los cuádriceps y los tendones de Aquiles.
Ejercicios de estiramiento por partes
Uno de los estiramientos más importantes del muay thai que deberías hacer a diario son los estiramientos de apertura. Se trata de una serie de rutinas de estiramientos de apertura muy variadas que son ideales para incorporarlas a tu rutina.
Aquí tienes una idea muy sencilla que deberías plantearte poner en práctica.
Toques de puntas
Cuando realices estiramientos para la apertura de piernas, siempre debes ir poco a poco, empezando primero con estiramientos más sencillos. Empieza esta rutina separando los pies a la anchura de los hombros y extendiendo las manos hacia el suelo.
Mantén la postura en el centro durante 15-30 segundos y, a continuación, repite el movimiento tocando primero el pie izquierdo y luego el derecho durante el mismo tiempo.
Estiramiento semi-dividido
En la siguiente serie de estiramientos de esta rutina, vas a estirar los pies un poco más. Colócate en una posición de semipinza, manteniendo una buena tensión en la parte interna de los muslos, los glúteos y los isquiotibiales.
Mantén los estiramientos en el centro, a la izquierda y a la derecha con ambas manos durante 15-30 segundos cada uno.
Zancadas para corredores
Tras los estiramientos de semiabreta, vas a girarte, dar una zancada hacia delante y llevar la cadera hacia el suelo. Al hacerlo, asegúrate de mantener la rodilla separada de la colchoneta para mantener la tensión. Mantén la posición en cada lado entre 15 y 30 segundos antes de pasar a la siguiente serie de estiramientos de muay thai.
Estiramientos de apertura en la colchoneta
Para los últimos pasos de la rutina de estiramientos de split, estira bien las piernas y camina hasta la colchoneta. Sin soltar la tensión, ve desplazando las manos hacia delante todo lo que puedas y mantén la postura entre 15 y 30 segundos. A continuación, toca cada pierna y mantén la postura otros 15-30 segundos para completar la rutina de estiramientos de split.
3 estiramientos de cadera de muay thai para dar patadas más altas
Si quieres acertar con las patadas a la cabeza, tendrás que tener buena flexibilidad en las caderas. Aquí tienes tres excelentes ejercicios de estiramiento de caderas que puedes hacer para poder dar patadas más altas.
Apóyate en las rodillas
El primer estiramiento de cadera que vas a hacer consiste en inclinarte hacia atrás sobre las rodillas. Empieza sentándote sobre las rodillas y llevando las manos hacia atrás, por detrás de la espalda.
A continuación, levanta las caderas mientras ejerces presión hacia abajo para crear tensión en las caderas y los cuádriceps. Mantén la posición durante al menos 15 segundos y, a continuación, desplaza las manos un poco más hacia atrás y repite el ejercicio durante otros 15 segundos.
Postura de la rana
A continuación, puedes mantener la postura de la rana durante unos treinta segundos para ejercer una buena tensión en las caderas. Pero si quieres ir un poco más allá, puedes enderezar la espalda y estirarte hacia cada lado. Mantén la postura en cada lado contando hasta cinco y repite tres veces.
Zancada profunda
Por último, el último de estos tres estiramientos de cadera consiste en una zancada profunda hacia cada lado. Da un paso hacia delante con un pie y lleva ambas manos hacia delante.
Apoya las manos en la colchoneta y empuja la rodilla hacia delante durante 15-30 segundos; a continuación, repite el ejercicio con la otra pierna.
Estiramientos de muay thai para los hombros
La rigidez en los hombros puede suponer un gran problema para algunos practicantes de muay thai. Por eso es recomendable realizar varios estiramientos diferentes para mantener los hombros flexibles durante el entrenamiento.
Abrazos con los brazos
Los primeros estiramientos que debes hacer para los hombros son los de «abrazo de brazos». Túmbate boca arriba, agárrate por encima del codo y llévalo hacia el otro lado del cuerpo. Mantén la posición con cada brazo entre 15 y 30 segundos.
Abrazos a tus espaldas
Además de abrazarte los brazos por delante del cuerpo, también vas a abrazarte el brazo por detrás de la espalda. Lleva una mano detrás de la espalda y rodea con ella el codo del otro brazo.
A continuación, lleva el brazo hacia abajo, en dirección a la parte media de la espalda, y mantén el estiramiento durante 15 segundos. Repite el estiramiento con el otro brazo.
Empujes en ángulo recto
Las flexiones en ángulo recto consisten en tumbarte en la colchoneta, empujar con el brazo hacia abajo y mantenerlo a 90 grados. Gira hacia el brazo que estás estirando y apoya el codo en la colchoneta con el brazo mirando hacia arriba.
Mantén la tensión en el brazo mientras lo empujas hacia la colchoneta con la otra mano. Mantén el estiramiento durante al menos 15 segundos en cada lado.
Giros con patada de pie
Uno de los mejores estiramientos de muay thai que puedes hacer son las patadas oscilantes de pie. Estas te permiten calentar las piernas antes de la clase, al tiempo que aumentan tu flexibilidad y te ayudan a dar patadas más altas.
Patadas con giro de hacha
Las patadas de hacha imitan el movimiento de una patada de hacha, pero hay que girar más las caderas para realizar el estiramiento. Hazlo durante al menos 30 segundos con cada lado antes de pasar al siguiente estiramiento.
Golpes con el Sidekick
Los balanceos de patada lateral se realizan colocando las manos hacia fuera y balanceando la pierna hacia fuera, como en una patada lateral. Son ideales para activar las caderas y la ingle.
Giros con patada hacia atrás
Las patadas hacia atrás son muy similares a las patadas laterales, pero en este caso se lanza la pierna hacia atrás en línea recta, en lugar de hacia un lado.
Extensiones de rodilla
Las extensiones de rodilla son como si estuvieras lanzando golpes rectos con la rodilla, pero sin aplicar fuerza. En realidad, lo único que haces es extender la rodilla para estirar los glúteos, las caderas y la ingle.
Rotaciones de rodilla
Además de las extensiones de rodilla, también puedes realizar rotaciones de rodilla que imiten los golpes diagonales con la rodilla. Gira las rodillas en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario a las agujas del reloj para estirar las caderas y los glúteos.
Columpios de casa redonda
Los balanceos en la Roundhouse consisten en apoyar las manos en la pared y balancear las piernas hacia delante y hacia atrás. Mantén la pierna estirada y haz el ejercicio con ambas piernas durante 30 segundos o 10 repeticiones.
Estiramientos con patadas en pareja
Si tienes a mano a un compañero de entrenamiento, podéis ayudaros mutuamente a hacer unos estiramientos de patadas que son una pasada. Te ayudará sujetándote la pierna en alto mientras estás en posición de patada.
Realizar estos estiramientos en pareja te ayudará a estirar los músculos importantes para dar patadas y te permitirá dar patadas más altas. También te ayudará a dar patadas más altas en la patada circular, la patada frontal y la patada lateral.
Pon la pierna sobre el hombro de tu pareja
Para empezar este estiramiento, coloca la pierna sobre el hombro de tu compañero. Puedes apoyar la mano en la pared si necesitas ayuda para mantener el equilibrio al realizar este estiramiento.
Estiramientos para las patadas: nivel principiante, intermedio y avanzado
Para aquellos que aún no tengan tanta flexibilidad, podéis pedirle a vuestra pareja que se siente en posición de zancada. Esto imitará una patada con la pierna.
La variante intermedia de este estiramiento consiste en que tu compañero se eleve un poco más hasta quedar en media sentadilla. El movimiento se parecerá un poco a cuando das una patada con todo el cuerpo.
El estiramiento avanzado con patada consiste en que tu compañero se mantenga de pie, con la espalda recta, sujetándote la pierna sobre su hombro. Parecerá como si estuvieras lanzando una patada a la cabeza.
Rutina de estiramientos de muay thai tras el entrenamiento
Probablemente, el momento más importante para estirar es después del entrenamiento. Dar prioridad a los estiramientos de muay thai tras el entrenamiento te ayudará a abrir las caderas, relajar los isquiotibiales y mejorar tu flexibilidad.
Las manos hacia el cielo, moviéndolas de un lado a otro
Empieza por estirar los hombros, la espalda y las caderas. Estira las manos por encima de la suya, júntalas y mantén el estiramiento hacia arriba y hacia los lados. Mantén la posición en cada lado durante al menos 15 segundos antes de cambiar.
Toca el suelo
Para el segundo estiramiento de esta rutina, vamos a doblar ligeramente las rodillas y a tocar el suelo. Mantén esta posición durante unos diez segundos antes de pasar al siguiente estiramiento de muay thai.
Divisiones de semis
En la tercera serie de estiramientos, separa las piernas hasta llegar a una semipinza y mantén el peso sobre las puntas de los pies. Mantén la postura en el centro, a la izquierda y a la derecha durante 15-20 segundos en cada posición.
Zancadas con giro
Da un paso hacia delante hasta quedar en posición de zancada y apoya la pierna completamente en el suelo. A continuación, coloca el codo interior sobre la parte exterior de la pierna delantera para estirar la zona lumbar y la parte exterior de la cadera. Mantén la postura en cada lado durante al menos 10 segundos.
Apóyate en la pierna
Otro de los últimos ejercicios que puedes hacer para terminar tu rutina es tumbarte sobre una pierna. Dobla la pierna de delante y colócala en posición perpendicular a la cadera.
A continuación, inclina el torso hacia el pie para estirar la cadera y los glúteos. Repite el ejercicio en cada lado durante al menos 15 segundos.
Crea tu propia rutina de estiramientos de muay thai
Los estiramientos de muay thai son tan importantes como el entrenamiento diario. Aprovecha todos los estiramientos que hemos detallado en este artículo y crea tu propia rutina. No solo notarás una mejora significativa en tu flexibilidad, sino que también reducirás el riesgo de sufrir lesiones provocadas por la tensión en los músculos y los tendones.
