Alongamentos de Muay Thai para aumentar a flexibilidade

Em uma arte marcial tão intensa como o Muay Thai, ter boa flexibilidade é extremamente importante. Leia a seguir para conhecer os melhores alongamentos para o Muay Thai e os detalhes importantes para realizá-los.

Os alongamentos no Muay Thai são importantes?

Sim, os alongamentos de Muay Thai são uma parte extremamente importante do seu treinamento. Eles devem ser feitos antes e depois de cada sessão de treinamento. Isso não só melhorará sua flexibilidade, mas também ajudará a prevenir possíveis lesões durante o treinamento causadas por músculos tensos.

Quais partes do corpo devo trabalhar com meus alongamentos de Muay Thai?

Ao fazer seus alongamentos de Muay Thai, há partes específicas do corpo que você deve priorizar. Algumas das partes mais importantes do corpo que devem ser focadas no alongamento incluem:

• Víncula
• Flexores do quadril
• Glúteos
• Músculos isquiotibiais
• Quads
• Ombros
• Tornozelos
• Região lombar

Faça um aquecimento antes de realizar os alongamentos de Muay Thai

Uma coisa muito importante que você deve fazer antes de realizar os alongamentos de Muay Thai é fazer um bom aquecimento. Tentar alongar os músculos sem aquecimento pode, muitas vezes, causar distensões e lesões, por isso procure sempre suar um pouco antes de se alongar.

Alongamentos dos flexores do quadril com faixas elásticas

Muitos lutadores estão percebendo agora os benefícios de usar faixas elásticas ao fazerem seus alongamentos de Muay Thai. O foco está principalmente nos flexores do quadril, que precisam estar flexíveis para que possam dar chutes e joelhadas fortes.

Afundos com faixas elásticas

Primeiro, pegue sua faixa elástica e enrole-a em um poste que esteja na sua academia. Pode ser um suporte para agachamento, um aparelho de musculação com cabos ou uma viga do suporte do saco de pancadas.

Coloque uma perna na faixa elástica e puxe-a para cima, até a região do flexor do quadril. Em seguida, dê um passo para trás para tensionar a faixa e assuma a posição de agachamento lateral. 

Fazer esse alongamento vai alongar os quadris, os glúteos e a região lombar, tudo de uma vez. Mantenha a posição de agachamento em ambos os lados por 30 segundos a um minuto para conseguir um bom alongamento.

Toques com a ponta dos pés em uma postura semi-de combate

Outro ótimo alongamento que você pode fazer com uma faixa elástica é o toque dos dedos dos pés em uma postura semi-de combate. Comece voltado para a frente e dê um passo à frente, assumindo uma postura semi-de combate, até que a faixa fique esticada.

Em seguida, abaixe-se e toque o dedo do pé da perna da frente, mantendo o alongamento por cerca de um minuto antes de trocar de lado. Você também pode levantar os dedos dos pés para intensificar o alongamento dos músculos isquiotibiais, quadríceps e tendões de Aquiles.

Alongamentos fracionados

Um dos alongamentos mais importantes do Muay Thai que você deve fazer todos os dias são os alongamentos de abertura lateral. Trata-se de uma variedade de rotinas diferentes de alongamento de abertura lateral que são ótimas para incorporar à sua rotina. 

Aqui está uma ideia bem simples que você deveria pensar em colocar em prática.

Toques nos dedos dos pés

Ao fazer alongamentos para a abertura lateral, é preciso sempre ir aos poucos, começando com alongamentos mais fáceis. Comece esta rotina colocando os pés na largura dos ombros e esticando as mãos em direção ao chão.

Mantenha a posição no centro por 15 a 30 segundos e, em seguida, repita o movimento tocando o pé esquerdo e, depois, o pé direito pelo mesmo tempo.

Alongamento com abertura parcial

Na próxima série de alongamentos desta rotina, você vai esticar um pouco mais os pés. Assuma uma posição de meia abertura, mantendo uma boa tensão na parte interna das coxas, nos glúteos e nos isquiotibiais.

Mantenha os alongamentos no centro, à esquerda e à direita com as duas mãos por 15 a 30 segundos cada.

Agachamentos para corredores

Após os alongamentos de semi-split, você vai se virar, dar uma estocada para a frente e empurrar o quadril em direção ao chão. Ao fazer isso, certifique-se de manter o joelho afastado do tapete para manter a tensão. Mantenha a posição em cada lado por 15 a 30 segundos antes de passar para a próxima série de alongamentos de Muay Thai.

Alongamentos de abertura lateral no tapete

Para as últimas etapas da sequência de alongamentos de abertura lateral, estique bem as pernas e caminhe até o tapete. Mantendo a tensão, vá esticando as mãos o mais longe possível e mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Em seguida, alcance cada perna e mantenha a posição por mais 15 a 30 segundos para concluir a sequência de alongamentos de abertura lateral.

3 alongamentos de quadril no Muay Thai para chutar mais alto

Se você quiser acertar chutes com a cabeça, precisará ter boa flexibilidade nos quadris. Aqui estão três ótimos alongamentos para os quadris que você pode fazer para conseguir chutar mais alto.

Incline-se para trás apoiando-se nos joelhos

O primeiro alongamento do quadril que você vai fazer é inclinar-se para trás apoiado nos joelhos. Comece sentando-se sobre os joelhos e levando as mãos para trás das costas.

Em seguida, levante os quadris enquanto empurra o peso do corpo para baixo, a fim de criar tensão nos quadris e nos quadríceps. Mantenha a posição por pelo menos 15 segundos e, em seguida, desloque as mãos um pouco mais para trás e repita o exercício por mais 15 segundos.

Postura do Sapo

Em seguida, você pode manter a postura do sapo por cerca de trinta segundos para aplicar uma boa tensão nos quadris. Mas, se quiser ir um pouco além, pode endireitar as costas e esticar-se para cada lado. Mantenha a posição em cada lado contando até cinco e repita três vezes.

Agachamento profundo

Por fim, o último desses três alongamentos do quadril é uma estocada profunda para cada lado. Dê um passo à frente com um pé, acompanhando o movimento com as duas mãos.

Coloque as mãos no tapete e empurre o joelho para a frente por 15 a 30 segundos; depois, repita do outro lado.

Alongamentos de Muay Thai para os ombros

O rigidez nos ombros pode ser um grande problema para alguns praticantes de Muay Thai. É por isso que você deve fazer alguns alongamentos diferentes para manter os ombros soltos durante o treino.

Abraços com os braços

Os primeiros alongamentos que você deve fazer para os ombros são os abraços com os braços. Deite-se de costas, segure o braço acima do cotovelo e puxe-o em direção ao corpo. Mantenha a posição com cada braço por 15 a 30 segundos.

Abraços pelas costas

Além de abraçar os braços na frente do corpo, você também vai abraçar o braço por trás das costas. Leve uma mão para trás das costas e envolva o outro cotovelo com a palma da mão.

Em seguida, puxe o braço para baixo, em direção à região média das costas, e mantenha o alongamento por 15 segundos. Repita o alongamento com o outro braço.

Impulsos em ângulo reto

Os alongamentos em ângulo reto consistem em deitar-se no tapete, empurrar o braço para baixo e mantê-lo em um ângulo de 90 graus. Vire-se na direção do braço que está alongando e apoie o cotovelo no tapete, com o braço voltado para cima.

Mantenha a tensão no braço enquanto o empurra contra o tapete com a outra mão. Mantenha o alongamento por pelo menos 15 segundos de cada lado.

Chutes em movimento, em pé

Um dos melhores alongamentos de Muay Thai que você pode fazer são os balanços de chute em pé. Eles aquecem as pernas antes da aula, ao mesmo tempo em que aumentam sua flexibilidade e ajudam você a chutar mais alto.

Chutes com o pé em forma de machado

Os movimentos de chute com o machado imitam o movimento de um chute com o machado, mas você gira mais os quadris para realizar o alongamento. Faça pelo menos 30 segundos de cada lado antes de passar para o próximo alongamento.

Golpes do Sidekick

Os movimentos de chute lateral são realizados ao colocar as mãos para fora e balançar a perna para o lado, como se fosse dar um chute lateral. Ótimo para ativar os quadris e a virilha.

Golpes de chute para trás 

Os golpes com chute para trás são muito semelhantes aos golpes com chute lateral, mas você lança a perna diretamente para trás, em vez de para o lado.

Extensões de joelho 

As extensões de joelho são como se você estivesse dando golpes retos com o joelho, mas sem aplicar força. Na verdade, você está apenas estendendo o joelho para alongar os glúteos, os quadris e a virilha.

Rotações do joelho

Além das extensões de joelho, você também pode fazer rotações de joelho que imitam golpes diagonais com os joelhos. Gire os joelhos no sentido horário e anti-horário para alongar os quadris e os glúteos.

Balanços em forma de casa redonda

Os balanços em posição de roundhouse consistem em apoiar as mãos na parede e balançar as pernas para frente e para trás. Mantenha a perna esticada e faça o exercício para os dois lados por 30 segundos ou 10 repetições.

Alongamentos com chutes em dupla

Se você tiver um parceiro de treino por perto, vocês podem ajudar um ao outro a fazer alguns alongamentos intensos para chutes. Ele vai te ajudar segurando sua perna para cima enquanto você estiver na posição de chute.

Fazer esses alongamentos em dupla ajudará a alongar os músculos importantes para os chutes e fará com que você consiga chutar mais alto. Isso também pode ajudar você a chutar mais alto no chute circular, no chute frontal e no chute lateral.

Coloque a perna no ombro do seu parceiro

Comece este alongamento colocando a perna no ombro do seu parceiro. Você pode apoiar a mão na parede se precisar de ajuda para manter o equilíbrio ao fazer esse alongamento.

Alongamentos para chutes para iniciantes, intermediários e avançados

Para quem ainda não tem tanta flexibilidade, peça ao seu parceiro para se sentar na posição de agachamento lateral. Isso vai simular um chute com a perna.

A versão intermediária desse alongamento é quando seu parceiro sobe um pouco mais, fazendo um meio agachamento. Isso vai parecer um pouco com se você estivesse dando um chute com o corpo.

Então, o alongamento avançado com chute é aquele em que seu parceiro fica em pé, com a postura ereta, segurando sua perna no ombro dele. Vai parecer exatamente como se você estivesse dando um chute na cabeça.

Rotina de alongamento pós-treino de Muay Thai

Provavelmente, o momento mais importante para se alongar é após o treino. Priorizar os alongamentos pós-treino de Muay Thai vai abrir os quadris, soltar os isquiotibiais e melhorar sua flexibilidade.

Mãos para o céu, indo de um lado para o outro

Comece alongando os ombros, as costas e os quadris. Estique os braços acima da mão dele, junte as mãos e mantenha o alongamento na vertical e de um lado para o outro. Mantenha a posição em cada lado por pelo menos 15 segundos antes de trocar de lado.

Toque o chão

Para o segundo alongamento desta rotina, vamos dobrar levemente os joelhos e tocar o chão. Mantenha essa posição por cerca de dez segundos antes de passar para o próximo alongamento de Muay Thai.

Divisões de caminhões

No terceiro grupo de alongamentos, abra as pernas até ficar em uma posição de meia abertura lateral e apoie-se na ponta dos pés. Mantenha a posição no centro, à esquerda e à direita por 15 a 20 segundos em cada lado.

Agachamentos com torção

Dê um passo à frente, assumindo a posição de agachamento, e estique a perna no chão. Em seguida, coloque o cotovelo de dentro na parte externa da perna da frente para alongar a região lombar e a parte externa do quadril. Mantenha a posição de cada lado por pelo menos 10 segundos.

Deite-se sobre a perna

Então, um dos últimos alongamentos que você pode fazer para encerrar sua rotina é deitar sobre a perna. Dobre a perna da frente e mantenha-a perpendicular ao quadril.

Em seguida, abaixe o peito até o pé para alongar o quadril e os glúteos. Repita de cada lado por pelo menos 15 segundos.

Crie sua própria rotina de alongamentos de Muay Thai

Os alongamentos do Muay Thai são tão importantes quanto o treino que você faz todos os dias. Aproveite todos os diferentes alongamentos que detalhamos neste artigo e crie sua própria rotina. Você não só notará um aumento significativo na sua flexibilidade, mas também terá menos lesões causadas por músculos e tendões tensos.