Muay-Thai-Dehnübungen für mehr Beweglichkeit

In einer anspruchsvollen Kampfsportart wie Muay Thai ist eine gute Beweglichkeit äußerst wichtig. Lies weiter unten, um die besten Dehnübungen für Muay Thai und die wichtigen Details zu ihrer Ausführung zu erfahren.

Sind Dehnübungen beim Muay Thai wichtig?

Ja, Dehnübungen für Muay Thai sind ein äußerst wichtiger Bestandteil Ihres Trainings. Sie sollten vor und nach jeder Trainingseinheit durchgeführt werden. Dadurch verbessern Sie nicht nur Ihre Beweglichkeit, sondern beugen auch möglichen Verletzungen während des Trainings vor, die durch verspannte Muskeln verursacht werden können.

Auf welche Körperteile sollte ich mich bei meinen Muay-Thai-Dehnübungen konzentrieren?

Bei den Dehnübungen für Muay Thai gibt es bestimmte Körperteile, auf die Sie sich konzentrieren sollten. Zu den wichtigsten Körperteilen, auf deren Dehnung Sie sich konzentrieren sollten, gehören:

• Leiste
• Hüftbeuger
• Gesäßmuskeln
• Oberschenkelmuskulatur
• Quads
• Schultern
• Knöchel
• Unterer Rücken

Wärme dich auf, bevor du die Muay-Thai-Dehnübungen machst

Bevor du mit deinen Muay-Thai-Dehnübungen beginnst, solltest du unbedingt ein gründliches Aufwärmtraining absolvieren. Das Dehnen kalter Muskeln kann oft zu Zerrungen und Verstauchungen führen. Versuche daher immer, dich vor dem Dehnen erst einmal richtig ins Schwitzen zu bringen.

Dehnübungen für die Hüftbeuger mit Gummibändern

Viele Kämpfer erkennen mittlerweile die Vorteile des Einsatzes von Gummibändern bei ihren Muay-Thai-Dehnübungen. Dabei konzentrieren sie sich insbesondere auf ihre Hüftbeuger, die beweglich sein müssen, um kraftvolle Tritte und Knie-Schläge ausführen zu können.

Ausfallschritte mit Widerstandsbändern

Nimm zunächst dein Trainingsband und befestige es an einer Stange in deinem Fitnessstudio. Das kann entweder ein Squat-Rack, eine Kabelzugmaschine oder ein Balken des Boxsackständers sein.

Stecken Sie ein Bein in das Band und ziehen Sie es hoch bis zum Hüftbeuger. Machen Sie dann einen Schritt nach hinten, um das Band zu spannen, und gehen Sie in die Ausfallschritt-Position. 

Mit dieser Dehnübung dehnen Sie gleichzeitig Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Halten Sie die Ausfallschritt-Position auf beiden Seiten 30 Sekunden bis eine Minute lang, um eine gute Dehnung zu erzielen.

Zehenspitzenberührungen in einer halb kämpferischen Haltung

Eine weitere tolle Dehnübung mit einem Trainingsband sind Zehenberührungen in einer halben Kampfhaltung. Beginnen Sie mit dem Blick nach vorne und machen Sie einen Schritt nach vorne in eine halbe Kampfhaltung, bis sich das Band strafft.

Beugen Sie sich dann nach vorne, berühren Sie mit der Hand die Zehen des vorderen Fußes und halten Sie die Dehnung etwa eine Minute lang, bevor Sie die Seite wechseln. Sie können die Zehen auch anheben, um die Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln, den Quadrizeps und den Achillessehnen zu verstärken.

Geteilte Strecken

Zu den wichtigsten Dehnübungen im Muay Thai, die Sie täglich machen sollten, gehören die Spagat-Dehnübungen. Es gibt eine Vielzahl verschiedener Spagat-Dehnübungen, die sich hervorragend in Ihr Training integrieren lassen. 

Hier ist eine ganz einfache Sache, die du dir mal überlegen solltest.

Zehenberührungen

Wenn du Dehnübungen für den Spagat machst, solltest du dich immer langsam an den Spagat herantasten, indem du zunächst einfachere Dehnübungen machst. Beginne diese Übung, indem du deine Füße schulterbreit auseinander stellst und zunächst mit den Händen nach dem Boden greifst.

Halten Sie die Position in der Mitte 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann mit dem linken Fuß und anschließend mit dem rechten Fuß für die gleiche Dauer.

Halb-Split-Dehnung

Bei der nächsten Dehnungsreihe dieser Übung werden Sie Ihre Füße etwas weiter ausstrecken. Nehmen Sie eine Halbspagat-Position ein, wobei Sie eine gute Spannung in den inneren Oberschenkeln, den Gesäßmuskeln und den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren sollten.

Halten Sie die Dehnungen in der Mitte, links und rechts mit beiden Händen jeweils 15 bis 30 Sekunden lang.

Läufer-Ausfallschritte

Nach den Dehnübungen mit halbem Spagat drehst du dich, machst einen Ausfallschritt nach vorne und drückst deine Hüfte in Richtung Boden. Achte dabei darauf, dass dein Knie nicht die Matte berührt, um die Spannung aufrechtzuerhalten. Halte jede Seite 15 bis 30 Sekunden lang, bevor du mit der nächsten Serie von Muay-Thai-Dehnübungen fortfährst.

Dehnübungen für den Spagat auf der Matte

Für die letzten Übungen der Spagat-Dehnungsroutine streckst du deine Beine weit aus und gehst so zur Matte. Halte die Spannung aufrecht, gehe mit den Händen so weit wie möglich nach vorne und halte diese Position 15 bis 30 Sekunden lang. Greife dann nach jedem Bein und halte die Position weitere 15 bis 30 Sekunden, um die Spagat-Dehnungsroutine abzuschließen.

3 Hüftdehnübungen im Muay Thai für höhere Tritte

Wenn du Kopftritte landen willst, brauchst du eine gute Beweglichkeit in den Hüften. Hier sind drei tolle Dehnübungen für die Hüften, mit denen du höher treten kannst.

Lehne dich auf deinen Knien zurück

Die erste Hüftdehnung, die du machen wirst, besteht darin, dich auf deinen Knien nach hinten zu lehnen. Setze dich zunächst auf deine Knie und führe deine Hände hinter den Rücken.

Heben Sie als Nächstes Ihre Hüften an, während Sie Ihr Gewicht nach unten verlagern, um Spannung in den Hüften und den Oberschenkeln aufzubauen. Halten Sie diese Position mindestens 15 Sekunden lang, schieben Sie dann Ihre Hände noch ein Stück weiter nach hinten und wiederholen Sie die Übung für weitere 15 Sekunden.

Froschhaltung

Als Nächstes kannst du etwa 30 Sekunden lang die Froschhaltung einnehmen, um deine Hüften gut zu dehnen. Wenn du jedoch noch einen Schritt weiter gehen möchtest, kannst du deinen Rücken strecken und dich zu beiden Seiten neigen. Halte die Position auf jeder Seite fünf Sekunden lang und wiederhole die Übung dreimal.

Tiefer Ausfallschritt

Die letzte dieser drei Hüftdehnübungen ist ein tiefer Ausfallschritt auf jeder Seite. Bringen Sie einen Fuß nach vorne und strecken Sie dabei beide Hände aus.

Legen Sie Ihre Hände auf die Matte und drücken Sie Ihr Knie 15 bis 30 Sekunden lang nach vorne; wiederholen Sie die Übung anschließend auf der anderen Seite.

Muay-Thai-Dehnübungen für die Schultern

Verspannte Schultern können für manche Muay-Thai-Sportler ein großes Problem darstellen. Deshalb solltest du verschiedene Dehnübungen für die Schultern machen, damit deine Schultern während des Trainings locker bleiben.

Umarmungen mit den Armen

Die ersten Dehnübungen, die Sie für Ihre Schultern machen sollten, sind Armumarmungen. Legen Sie sich auf den Rücken, fassen Sie Ihren Arm oberhalb des Ellbogens an und ziehen Sie ihn quer über den Körper. Halten Sie jeden Arm 15 bis 30 Sekunden lang in dieser Position.

Umarmungen hinter dem Rücken

Neben den Umarmungen mit den Armen vor dem Körper wirst du deinen Arm auch hinter dem Rücken umarmen. Strecke eine Hand hinter den Rücken und umfasse mit ihr deinen anderen Ellbogen.

Ziehen Sie anschließend Ihren Arm nach unten in Richtung des mittleren Rückens und halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Arm.

Rechtwinklige Schubkräfte

Bei den „Right Angle Pushes“ legst du dich auf die Matte, drückst deinen Arm nach unten und hältst ihn dabei im 90-Grad-Winkel. Drehe dich in Richtung des Arms, den du dehnst, und lege deinen Ellbogen auf die Matte, wobei dein Arm nach oben zeigt.

Halten Sie die Spannung im Arm aufrecht, während Sie ihn mit der anderen Hand auf die Matte drücken. Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite mindestens 15 Sekunden lang.

Kickschwünge aus dem Stand

Eine der besten Dehnübungen für Muay Thai sind Kick-Swings im Stehen. Diese wärmen deine Beine vor dem Training auf, verbessern gleichzeitig deine Beweglichkeit und helfen dir, höher zu treten.

Axt-Kick-Schwünge

Bei den Axe-Kick-Schwüngen ahmen Sie die Bewegung eines Axe-Kicks nach, drehen dabei jedoch die Hüften stärker, um die Dehnung zu verstärken. Führen Sie diese Übung mindestens 30 Sekunden lang auf jeder Seite durch, bevor Sie zur nächsten Dehnung übergehen.

Sidekick-Schwünge

Sidekick-Schwünge werden ausgeführt, indem man die Hände nach außen streckt und das Bein wie bei einem Sidekick nach außen schwingt. Ideal zur Aktivierung der Hüften und der Leistengegend.

Rückwärts-Kick-Schwünge 

Rückwärts-Kick-Schwünge ähneln den Seitwärts-Kick-Schwüngen sehr, allerdings führst du dein Bein gerade nach hinten statt zur Seite.

Kniestreckübungen 

Bei Kniebeugungen ist es so, als würdest du gerade Kniestöße ausführen, nur dass du dabei Kraft einsetzt. Stattdessen streckst du lediglich dein Knie, um deine Gesäßmuskeln, Hüften und Leistengegend zu dehnen.

Knie-Rotationen

Neben Kniebeugungen können Sie auch Knierotationen ausführen, die diagonale Kniehiebe nachahmen. Drehen Sie Ihre Knie im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, um Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu dehnen.

Rundhaus-Schaukeln

Bei Roundhouse-Schwüngen stützt man sich mit den Händen an der Wand ab und schwingt die Beine hin und her. Halte das Bein gestreckt und führe die Übung auf beiden Seiten 30 Sekunden lang oder 10 Wiederholungen lang durch.

Dehnübungen mit einem Partner

Wenn du einen Trainingspartner zur Hand hast, könnt ihr euch gegenseitig bei einigen besonders intensiven Dehnübungen für die Beine helfen. Er wird dir dabei helfen, indem er dein Bein in der Kick-Position hochhält.

Das Ausführen dieser Partner-Dehnübungen hilft dir dabei, die für Tritte wichtigen Muskeln zu dehnen, und unterstützt dich dabei, höher zu treten. Außerdem kannst du dadurch bei deinem Roundhouse-Tritt, deinem Frontkick und deinem Sidekick höher treten.

Lege dein Bein auf die Schulter deines Partners

Zu Beginn dieser Dehnung legst du dein Bein auf die Schulter deines Partners. Du kannst deine Hand an der Wand abstützen, falls du Hilfe brauchst, um beim Ausführen dieser Dehnung das Gleichgewicht zu halten.

Dehnübungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis

Wer noch nicht so beweglich ist, kann seinen Partner in einer Ausfallstellung sitzen lassen. Das ahmt einen Beinkick nach.

Eine mittlere Variante dieser Dehnung ist, wenn dein Partner etwas höher in eine halbe Kniebeuge geht. Das sieht dann ein bisschen so aus, als würdest du einen Body-Kick ausführen.

Bei der fortgeschrittenen Dehnübung mit dem Bein steht dein Partner aufrecht und hält dein Bein auf seiner Schulter. Es sieht dann genauso aus, als würdest du einen Kopfkick ausführen.

Dehnübungen nach dem Muay-Thai-Training

Der wohl wichtigste Zeitpunkt für Dehnübungen ist nach dem Training. Wenn du den Dehnübungen nach dem Muay-Thai-Training Priorität einräumst, öffnest du deine Hüften, lockerst deine hinteren Oberschenkelmuskeln und verbesserst deine Beweglichkeit.

Die Hände in die Höhe strecken und von einer Seite zur anderen bewegen

Beginnen Sie zunächst damit, Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Hüften zu dehnen. Strecken Sie Ihre Hände über seine Hand hinaus, legen Sie sie ineinander und halten Sie die Dehnung gerade nach oben und zur Seite. Halten Sie jede Seite mindestens 15 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.

Berühre den Boden

Für die zweite Dehnübung dieser Routine beugen wir unsere Knie leicht und berühren den Boden. Halten Sie diese Position etwa zehn Sekunden lang, bevor Sie zur nächsten Muay-Thai-Dehnübung übergehen.

Semi-Splits

Bei der dritten Dehnungsgruppe spreizen Sie die Beine bis in eine halbe Spagatstellung und stehen Sie dabei auf den Fußballen. Halten Sie diese Position in der Mitte, links und rechts jeweils 15 bis 20 Sekunden lang.

Ausfallschritte mit Drehung

Machen Sie einen Schritt nach vorne in eine Ausfallschrittposition und strecken Sie das Bein flach auf den Boden. Legen Sie dann Ihren inneren Ellbogen an die Außenseite Ihres vorderen Beins, um den unteren Rücken und die Außenseite der Hüfte zu dehnen. Halten Sie diese Position auf jeder Seite mindestens 10 Sekunden lang.

Leg dich auf dein Bein

Eine der letzten Übungen, mit denen du dein Training beenden kannst, ist die Beinbeugung im Liegen. Beuge dein vorderes Bein und bringe es in einen rechten Winkel zur Hüfte.

Beuge dich anschließend mit dem Oberkörper in Richtung Fuß, um Hüfte und Gesäßmuskulatur zu dehnen. Wiederhole dies auf jeder Seite mindestens 15 Sekunden lang.

Stellen Sie sich Ihr eigenes Dehnungsprogramm für Muay Thai zusammen

Dehnübungen für Muay Thai sind genauso wichtig wie das tägliche Training. Nimm all die verschiedenen Dehnübungen, die wir in diesem Artikel beschrieben haben, und stelle dir daraus dein eigenes Programm zusammen. Du wirst nicht nur eine deutliche Verbesserung deiner Beweglichkeit feststellen, sondern auch weniger Verletzungen durch verspannte Muskeln und Sehnen haben.