Étirements de muay thaï pour améliorer la souplesse

Dans un art martial aussi exigeant que le muay thaï, il est extrêmement important de disposer d’une bonne souplesse. Découvrez ci-dessous les meilleurs étirements pour le muay thaï ainsi que les détails importants à respecter pour les effectuer correctement.

Les étirements en muay thaï sont-ils importants ?

Oui, les étirements de muay thaï constituent un élément extrêmement important de votre entraînement. Ils doivent être effectués avant et après chaque séance d’entraînement. Cela vous permettra non seulement d’améliorer votre souplesse, mais aussi de prévenir les blessures potentielles liées à des muscles tendus pendant l’entraînement.

Quelles parties du corps dois-je cibler avec mes étirements de muay thaï ?

Lorsque vous effectuez vos étirements de muay thaï, certaines parties du corps doivent être particulièrement ciblées. Parmi les parties du corps les plus importantes à étirer, on peut citer :

• Aine
• Fléchisseurs de la hanche
• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Quads
• Épaules
• Chevilles
• Bas du dos

Échauffez-vous avant de faire des étirements de muay thaï

Avant de commencer vos étirements de muay thaï, il est essentiel de bien vous échauffer. Essayer d’étirer des muscles froids peut souvent entraîner des claquages ou des élongations ; veillez donc toujours à transpirer un peu avant de vous étirer.

Étirements des fléchisseurs de la hanche avec des bandes élastiques

De nombreux combattants prennent désormais conscience des avantages liés à l’utilisation de bandes élastiques lors de leurs étirements de muay thaï. Ces exercices ciblent notamment les fléchisseurs de la hanche, qui doivent être souples pour permettre de donner des coups de pied et de genou puissants.

Fentes avec bandes élastiques

Commencez par prendre votre bande d’entraînement et enroulez-la autour d’un poteau présent dans votre salle de sport. Cela peut être un rack à squats, une machine à câbles ou une traverse du support de sac de frappe.

Glissez une jambe dans la bande élastique et remontez-la haut au niveau du fléchisseur de la hanche. Faites ensuite un pas en arrière pour tendre la bande et mettez-vous en position de fente. 

Cet étirement vous permettra d’étirer à la fois vos hanches, vos fessiers et le bas du dos. Maintenez la position de fente des deux côtés pendant 30 secondes à une minute pour obtenir un bon étirement.

Toucher les orteils en position de combat partielle

Un autre excellent étirement à réaliser avec une bande élastique consiste à toucher ses orteils en position de combat partielle. Commencez par vous tenir face à l’avant, puis avancez d’un pas pour adopter une position de combat partielle jusqu’à ce que la bande se tende.

Ensuite, penchez-vous vers l’avant et touchez le bout de votre pied avant, puis maintenez l’étirement pendant environ une minute avant de changer de côté. Vous pouvez également lever les orteils pour intensifier l’étirement au niveau des ischio-jambiers, des quadriceps et des tendons d’Achille.

Étirements en position fendue

L’un des étirements les plus importants en muay thaï, que vous devriez pratiquer tous les jours, est l’étirement en grand écart. Il existe toute une série d’exercices d’étirement en grand écart que vous pouvez facilement intégrer à votre programme d’entraînement. 

En voici une très simple que vous devriez envisager de faire.

Toucher les orteils

Lorsque vous effectuez des étirements en grand écart, vous devez toujours y aller progressivement en commençant par des étirements plus faciles. Commencez cette série en écartant vos pieds à la largeur des épaules, puis en tendant les mains vers le sol.

Maintenez la position au centre pendant 15 à 30 secondes, puis répétez l’exercice en touchant d’abord le pied gauche, puis le pied droit, pendant la même durée.

Étirement en demi-fente

Pour la prochaine série d’étirements de cette séance, vous allez étirer vos pieds un peu plus loin. Mettez-vous en position de demi-grand écart en veillant à bien solliciter l’intérieur des cuisses, les fessiers et les ischio-jambiers.

Maintenez les étirements au centre, à gauche et à droite avec les deux mains pendant 15 à 30 secondes chacun.

Fentes de coureur

Après les étirements en demi-grand écart, vous allez vous tourner, faire une fente vers l’avant et pousser votre hanche vers le sol. Ce faisant, veillez à ne pas poser votre genou sur le tapis afin de maintenir la tension. Maintenez la position de chaque côté pendant 15 à 30 secondes avant de passer à la série suivante d’étirements de muay thaï.

Étirements en grand écart sur le tapis

Pour terminer la série d’étirements en grand écart, étirez vos jambes au maximum et avancez jusqu’au tapis. Tout en maintenant la tension, avancez vos mains aussi loin que possible et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Tendez ensuite les bras vers chaque jambe et maintenez la position pendant encore 15 à 30 secondes pour terminer la série d’étirements en grand écart.

3 étirements des hanches en Muay Thai pour frapper plus haut

Si vous voulez réussir vos coups de pied à la tête, vous devrez disposer d’une bonne souplesse au niveau des hanches. Voici trois excellents exercices d’étirement des hanches que vous pouvez faire pour pouvoir donner des coups de pied plus hauts.

Penchez-vous en arrière en vous appuyant sur vos genoux

Le premier étirement des hanches que vous allez faire consiste à vous pencher en arrière sur vos genoux. Commencez par vous asseoir sur vos genoux, puis faites glisser vos mains derrière votre dos.

Ensuite, soulevez vos hanches tout en poussant votre poids vers le bas afin de solliciter vos hanches et vos quadriceps. Maintenez la position pendant au moins 15 secondes, puis reculez légèrement vos mains et répétez l’exercice pendant encore 15 secondes.

Posture de la grenouille

Ensuite, vous pouvez rester en position de la grenouille pendant environ trente secondes afin de bien solliciter vos hanches. Mais si vous souhaitez aller un peu plus loin, vous pouvez redresser le dos et vous étirer de chaque côté. Maintenez la position de chaque côté en comptant jusqu’à cinq, puis répétez l’exercice trois fois.

Fente profonde

Enfin, le dernier de ces trois étirements des hanches consiste à effectuer une fente profonde de chaque côté. Avancez un pied vers l’avant en posant les deux mains au sol.

Posez vos mains sur le tapis et poussez votre genou vers l’avant pendant 15 à 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

Étirements de Muay Thai pour les épaules

Les épaules raides peuvent constituer un véritable problème pour certains pratiquants de muay thaï. C’est pourquoi il est conseillé d’effectuer plusieurs étirements différents pour garder les épaules souples pendant l’entraînement.

Câlins avec les bras

Les premiers étirements à faire pour vos épaules sont les « étreintes de bras ». Allongez-vous sur le dos, saisissez votre bras au-dessus du coude et ramenez-le vers l’autre côté de votre corps. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes pour chaque bras.

Les câlins dans le dos

En plus des câlins avec les bras devant vous, vous allez également en faire un derrière votre dos. Passez une main derrière votre dos et entourez votre coude de l’autre main.

Ensuite, ramenez votre bras vers le milieu du dos et maintenez la position pendant 15 secondes. Répétez l’exercice avec l’autre bras.

Poussées à angle droit

Pour effectuer des poussées à angle droit, allongez-vous sur le tapis, poussez votre bras vers le bas et maintenez-le à 90 degrés. Tournez-vous vers le bras que vous étirez et posez votre coude sur le tapis, le bras tourné vers le haut.

Maintenez la tension dans votre bras tout en le poussant vers le tapis avec votre autre main. Maintenez l’étirement pendant au moins 15 secondes de chaque côté.

Coups de pied circulaires en position debout

L’un des meilleurs exercices d’étirement pour le Muay Thai consiste à effectuer des balancements de jambe debout. Ces mouvements permettent d’échauffer vos jambes avant le cours, tout en améliorant votre souplesse, et vous aident à donner des coups de pied plus hauts.

Coups de pied circulaires

Les balancements de jambe en forme de « coup de hache » imitent le mouvement d’un coup de hache, mais vous faites pivoter davantage vos hanches pour favoriser l’étirement. Effectuez cet exercice pendant au moins 30 secondes de chaque côté avant de passer à l’étirement suivant.

Les balancements de Sidekick

Les balancements latéraux s’effectuent en écartant les mains vers l’extérieur et en balançant la jambe sur le côté, comme pour un coup de pied latéral. Idéal pour solliciter les hanches et l’aine.

Balancements de coup de pied arrière 

Les balayages arrière sont très similaires aux balayages latéraux, mais on projette la jambe droit vers l’arrière plutôt que sur le côté.

Extensions des genoux 

Les extensions de genoux s’apparentent à des coups de genou droits, mais sans y mettre de force. Il s’agit simplement d’étendre le genou pour étirer les fessiers, les hanches et l’aine.

Rotations du genou

En plus des extensions de genoux, vous pouvez également effectuer des rotations de genoux qui imitent des coups de genou en diagonale. Faites pivoter vos genoux dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pour étirer vos hanches et vos fessiers.

Balançoires en forme de rotonde

Les balancements en « roundhouse » consistent à poser les mains contre le mur et à balancer les jambes d’avant en arrière. Gardez les jambes tendues et effectuez l’exercice des deux côtés pendant 30 secondes ou 10 répétitions.

Étirements avec un partenaire

Si vous avez un partenaire d’entraînement à portée de main, vous pouvez vous entraider pour faire des étirements de coups de pied très efficaces. Il vous aidera en vous tenant la jambe en l’air pendant que vous êtes en position de coup de pied.

Ces étirements à faire avec un partenaire vous permettront d’étirer les muscles essentiels à l’exécution des coups de pied et vous aideront à frapper plus haut. Ils peuvent également vous aider à frapper plus haut lors de vos coups de pied circulaires, avant et latéraux.

Posez votre jambe sur l’épaule de votre partenaire

Pour commencer cet étirement, posez votre jambe sur l’épaule de votre partenaire. Vous pouvez vous appuyer contre le mur si vous avez besoin d’aide pour garder l’équilibre pendant cet étirement.

Étirements pour les coups de pied : niveau débutant, intermédiaire et avancé

Pour ceux qui ne sont pas encore assez souples, vous pouvez demander à votre partenaire de s’asseoir en position de fente. Cela permettra de simuler un coup de pied.

La variante intermédiaire de cet étirement consiste à demander à votre partenaire de s’accroupir un peu plus, en effectuant un demi-squat. Le mouvement ressemblera un peu à celui d’un coup de pied au corps.

Ensuite, l’étirement avancé au coup de pied consiste à demander à votre partenaire de se tenir bien droit en posant votre jambe sur son épaule. On dirait alors que vous donnez un coup de pied à la tête.

Série d’étirements après l’entraînement de muay thaï

C’est sans doute après l’entraînement que les étirements sont les plus importants. En accordant la priorité aux étirements après une séance de muay thaï, vous assouplirez vos hanches, détendrez vos ischio-jambiers et améliorerez votre souplesse.

Les mains en l’air, en les balançant d’un côté à l’autre

Commencez par étirer vos épaules, votre dos et vos hanches. Tendez vos mains au-dessus de la sienne, joignez-les, puis maintenez l’étirement vers le haut et d’un côté à l’autre. Maintenez la position de chaque côté pendant au moins 15 secondes avant de changer de côté.

Touche le sol

Pour la deuxième phase de cet enchaînement, nous allons légèrement fléchir les genoux et toucher le sol. Restez dans cette position pendant environ dix secondes avant d’enchaîner avec l’étirement de muay thaï suivant.

Demi-splits

Dans la troisième série d’étirements, écartez les jambes jusqu’à effectuer un demi-grand écart et restez sur la pointe des pieds. Maintenez la position au centre, à gauche et à droite pendant 15 à 20 secondes à chaque fois.

Fentes avec torsion

Faites un pas en avant pour vous mettre en position de fente et posez votre jambe à plat sur le sol. Placez ensuite votre coude intérieur contre l’extérieur de votre jambe d’appui afin d’étirer le bas du dos et l’extérieur de la hanche. Maintenez la position de chaque côté pendant au moins 10 secondes.

Posez votre jambe par terre

L’un des derniers exercices que vous pouvez faire pour terminer votre séance consiste à vous allonger sur la jambe. Pliez la jambe avant et placez-la perpendiculairement à votre hanche.

Ensuite, penchez-vous vers votre pied pour étirer votre hanche et vos fessiers. Répétez l’exercice de chaque côté pendant au moins 15 secondes.

Créez votre propre programme d’étirements pour le Muay Thai

Les étirements en muay thaï sont tout aussi importants que l’entraînement que vous pratiquez chaque jour. Inspirez-vous des différents étirements que nous avons détaillés dans cet article pour créer votre propre programme. Vous constaterez non seulement une amélioration significative de votre souplesse, mais vous réduirez également le risque de blessures liées à des muscles et des tendons tendus.