Rotina de treino de Muay Thai

Uma rotina tradicional de treino de Muay Thai é uma das formas mais eficazes de treinamento para lutas. Ela é composta por diferentes elementos que aprimoram as habilidades e, ao mesmo tempo, melhoram o condicionamento físico.

Aqui está um esboço básico de uma rotina tradicional de treino de Muay Thai. Vamos abordar todos os elementos que compõem uma sessão de treino de Muay Thai.

Em que consiste um treino tradicional de muay thai?

Uma rotina tradicional de treino de Muay Thai consiste em uma combinação de todos esses tipos de treinamento. 

• Corrida
• Corda de pular
• Boxe com a sombra
• Exercícios com sacos
• Treino com almofadas
• Treino de luta
• Treino técnico de sparring
• Fixação
• Abdominais
• Alongamento
• Levantamento de peso (opcional)

Corda de pular 

Toda rotina tradicional de treino de Muay Thai começa com corrida. Os lutadores tailandeses acordam às cinco da manhã todos os dias para fazer sua corrida matinal. Eles correm entre 3 e 5 milhas (5 a 10 km).

Depois de voltarem à academia após a corrida, eles vão beber um pouco de água e continuar o aquecimento antes do treino de luta. Eles farão algumas rodadas de pular corda e shadowboxing antes de enfaixar as mãos para os golpes.

Saco de treino / Almofada

Na fase seguinte de uma rotina tradicional de treino de Muay Thai, o lutador passa então a realizar rodadas de treino com saco e almofadas. Em uma academia de Muay Thai, geralmente há mais alunos/lutadores do que instrutores.

Isso significa que os participantes do treino irão alternar entre os sacos e os treinadores com proteções. Eles realizarão entre 3 e 5 rodadas, ou mais, de ambos os tipos de treino nesta sessão.

Treino de combate/Treino técnico de combate 

O sparring de Muay Thai é uma parte importante da rotina tradicional de treino do Muay Thai. Ao contrário do boxe ocidental, os lutadores tailandeses tendem a praticar o sparring com mais ênfase na técnica do que em dar tudo de si.

Os lutadores de muay thai lutam a cada poucas semanas e não podem se machucar nos treinos. É por isso que eles fazem sparring mais técnico, para evitar lesões antes de uma luta.

Os lutadores farão pelo menos cinco rounds de sparring para corresponder ao número de rounds de uma luta real.

Fixação

Uma rotina tradicional de treino de Muay Thai não se resume apenas a golpes. A luta no clinch é uma parte importante do boxe tailandês, por isso os lutadores dedicam sessões de treino à luta livre. Os lutadores de Muay Thai realizam uma combinação de exercícios de repetição e rodadas de clinch real, sem golpes.

Força, Condicionamento Físico e Alongamento

Além das corridas e dos exercícios de circuito, os lutadores de muay thai também incorporam exercícios de força, condicionamento físico e alongamento à sua rotina de treino de muay thai. Os lutadores podem integrar esses exercícios às suas sessões de treino ou realizá-los em uma sessão separada.

Nem todos os lutadores de muay thai seguem as mesmas rotinas de condicionamento físico e alongamento, mas realizam muitos dos mesmos movimentos. 

Essa parte de uma rotina tradicional de treino de Muay Thai pode incluir:

• Flexões
• Treino com pesos
• Exercícios abdominais
• Alongamento 
• Movimentos de ioga

Qual é o tempo tradicional das rodadas em um treino tradicional de Muay Thai?

Os rounds em uma rotina tradicional de treino de Muay Thai geralmente têm 3 minutos cada, assim como nas lutas profissionais. Os amadores podem fazer rounds de 2 minutos, mas quase todas as academias de Muay Thai na Tailândia adotam rounds de 3 minutos.

Uma rotina tradicional de treino de Muay Thai de um lutador tailandês

Uma rotina tradicional de treino de Muay Thai é sistematicamente estruturada para levar o lutador ao seu limite, ao mesmo tempo em que aprimora suas habilidades. Aqui está uma descrição detalhada da rotina média de treino convencional de Muay Thai de um lutador tailandês.

Sessão de treinamento matinal

• Corrida matinal
• 3 a 5 séries de shadowboxing e pular corda
• 3 a 5 séries de exercícios com o saco
• 3 a 5 séries de exercícios com o saco de pancadas
• Acalmamento/Alongamento

Todos os lutadores de muay thai treinam o dia inteiro e a noite toda. Seus dias começam com uma corrida bem cedo pela manhã. As distâncias podem variar de acordo com a academia e com a quantidade de milhas que o treinador faz seus lutadores correrem por dia.

Assim que os lutadores voltarem à academia, eles vão beber um pouco de água e recuperar o fôlego para o treino de Muay Thai. Algumas academias podem fazer com que seus lutadores realizem rodadas de aquecimento com shadow boxing ou pular corda antes das rodadas de treino.

Durante o restante da manhã, os lutadores de muay thai farão várias séries de exercícios de treino de combate e trabalho com almofadas.

Período de descanso 

Após concluírem o primeiro treino tradicional de Muay Thai do dia, os lutadores terão um período de descanso. Ao meio-dia, os lutadores almoçarão e descansarão antes da sessão de treino da tarde. 

Um intervalo normal entre as sessões é de cerca de 2 a 4 horas, para que os lutadores recuperem suas energias.

Sessão de treinamento da tarde

• 3 a 5 rodadas de aquecimento
• 3 a 5 rodadas de sparring
• 3 a 5 rodadas de luta livre Clinch

Depois de descansarem, os lutadores de muay thai se preparam para a segunda sessão de treino do dia. Normalmente, eles correm apenas pela manhã; à tarde, fazem o aquecimento pulando corda e praticando shadow boxing.

Depois que os lutadores terminarem o aquecimento, eles vão vestir o equipamento e começar suas segundas sessões de treino. Algumas academias de boxe tailandês realizam rodadas de sparring e clinch.

Os lutadores imitam o ritmo de uma luta sem aplicar 100% de força nos golpes e, geralmente, se contêm para não machucar o parceiro de treino e não lhe causar prejuízo financeiro.

Nos campos de treinamento, essa sessão geralmente dura entre 1 e 2 horas, ou até mais. Os treinadores exigem muito dos lutadores fisicamente, ao mesmo tempo em que os preparam mentalmente, revisando seus planos de jogo.

Sessão de Força e Condicionamento Físico

• Flexões
• Exercícios abdominais
• Séries de levantamento de peso
• Sprints
• Saltos em caixa
• Condicionamento físico

O treinamento de força e condicionamento físico está se tornando cada vez mais importante no Muay Thai, à medida que a ciência do esporte avança. Alguns lutadores podem incorporá-lo às suas sessões de treino ou realizar uma sessão separada de força e condicionamento físico.

Eles vão usar diferentes movimentos para fortalecer, condicionar e alongar os músculos, a fim de entrar em forma para a luta.

Todos os lutadores de muay thai seguem os mesmos treinos de muay thai?

Não existe um treino específico de Muay Thai que todos os lutadores sigam. Os treinos de Muay Thai variam de academia para academia e de lutador para lutador, dependendo também do adversário que irão enfrentar. 

Lembre-se de que nem todas as academias de Muay Thai seguem os exemplos de sessões de treino listados abaixo. Algumas academias podem realizar sparring pela manhã e treino com pads à tarde.

Muitas academias de Muay Thai chegam até a alternar diariamente suas sessões de sparring e treino com sacos para variar um pouco.

Como criar um treino de muay thai?

Com que frequência os lutadores fazem treinos de muay thai?

Os lutadores de muay thai geralmente treinam de 5 a 6 dias por semana, realizando várias sessões de treino de muay thai diariamente. Essas sessões de treino extenuantes são fundamentais para que os lutadores aprimorem suas habilidades e condicionamento físico, a fim de se tornarem os melhores atletas possíveis.