Programme d'entraînement de muay thaï

Un entraînement traditionnel de muay thaï est l’une des formes les plus efficaces d’entraînement au combat. Il se compose de différents éléments qui permettent d’améliorer à la fois les compétences techniques et la condition physique.

Voici un aperçu général d’une séance d’entraînement classique de muay thaï. Nous allons passer en revue tous les éléments qui composent une séance d’entraînement de muay thaï.

En quoi consiste un entraînement traditionnel de muay thaï ?

Un programme d’entraînement traditionnel de muay thaï comprend une combinaison de ces différents types d’entraînement, voire tous. 

• Course à pied
• Corde à sauter
• Boxe fantôme
• Travail au sac
• Travail sur coussin
• Entraînement au combat
• Échange technique
• Sertissage
• Abdominaux
• Étirements
• Musculation (facultatif)

Corde à sauter 

Tout entraînement traditionnel de muay thaï commence par une course à pied. Les boxeurs thaïlandais se lèvent tous les jours à cinq heures du matin pour faire leur course matinale. Ils parcourent entre 3 et 5 miles (5 à 10 km).

Une fois de retour à la salle de sport après leur course, ils boiront un peu d’eau et poursuivront leur échauffement avant l’entraînement de combat. Ils feront quelques séries de corde à sauter et de shadowboxing avant de se bander les mains pour les frappes.

Sac d’entraînement / Coussin

Pour la phase suivante d’un entraînement traditionnel de muay thaï, le combattant passe ensuite à des séries d’exercices au sac et aux pads. Dans un club de muay thaï, il y a généralement plus d’élèves ou de combattants que d’instructeurs.

Cela signifie que les participants alterneront entre les sacs et les entraîneurs équipés de protections. Ils effectueront entre 3 et 5 séries, voire plus, de ces deux types d’entraînement au cours de cette séance.

Combat d’entraînement / Combat technique 

Le combat d’entraînement en muay thaï occupe une place importante dans un programme d’entraînement traditionnel de muay thaï. Contrairement à la boxe occidentale, les boxeurs thaïlandais ont tendance à privilégier la technique plutôt que de se donner à fond lors des combats d’entraînement.

Les boxeurs thaïlandais combattent toutes les quelques semaines et ne doivent pas se blesser à l’entraînement. C’est pourquoi ils pratiquent davantage des combats d’entraînement techniques afin d’éviter de se blesser avant un combat.

Les combattants effectueront au moins cinq rounds d’entraînement au combat pour reproduire le nombre de rounds d’un combat réel.

Sertissage

Un entraînement traditionnel de muay thaï ne se résume pas aux frappes. Le combat en clinch constitue un élément essentiel de la boxe thaïlandaise ; c’est pourquoi les combattants consacrent des séances d’entraînement à la lutte. Les boxeurs thaïlandais alternent ainsi entre des exercices techniques et des rounds de clinch sans frappes.

Musculation, préparation physique et étirements

En plus de la course à pied et des circuits d’entraînement, les boxeurs thaïlandais intègrent également des exercices de musculation, de conditionnement physique et d’étirements à leur programme d’entraînement de muay thaï. Les combattants peuvent soit les intégrer à leurs séances d’entraînement, soit les effectuer lors d’une séance distincte.

Les boxeurs thaïlandais ne suivent pas tous les mêmes programmes de renforcement musculaire et d’étirements, mais ils effectuent souvent les mêmes mouvements. 

Cette partie d’une séance d’entraînement traditionnelle de muay thaï peut comprendre :

• Pompes
• Musculation
• Exercices pour les abdominaux
• Étirements 
• Mouvements de yoga

À quel moment de l’entraînement traditionnel de muay thaï s’effectuent généralement les rounds ?

Les rounds d’un entraînement traditionnel de muay thaï durent généralement 3 minutes chacun, tout comme lors des combats professionnels. Les amateurs peuvent s’entraîner par rounds de 2 minutes, mais la quasi-totalité des clubs de muay thaï en Thaïlande pratiquent des rounds de 3 minutes.

Un programme d’entraînement traditionnel de muay thaï suivi par un boxeur thaïlandais

Un programme d’entraînement traditionnel de muay thaï est structuré de manière systématique afin de pousser le combattant à ses limites tout en améliorant ses capacités. Voici une description détaillée d’un programme d’entraînement classique et typique suivi par un boxeur thaï.

Séance d’entraînement du matin

• Course matinale
• 3 à 5 séries de shadowboxing et de saut à la corde
• 3 à 5 séries d’exercices au sac
• 3 à 5 séries d’exercices avec le sac de frappe
• Récupération / Étirements

Tous les boxeurs thaïlandais s’entraînent jour et nuit. Leur journée commence par une course à pied tôt le matin. Les distances peuvent varier selon les clubs et le nombre de miles que l’entraîneur fait courir à ses boxeurs chaque jour.

Une fois de retour au club, les combattants boiront un peu d’eau et reprendront leur souffle avant de commencer leur entraînement de muay thaï. Certains clubs peuvent demander à leurs combattants d’effectuer des séries d’échauffement, comme du shadow boxing ou de la corde à sauter, avant de passer aux séries d’entraînement proprement dites.

Pendant le reste de la matinée, les boxeurs thaïlandais enchaîneront plusieurs séries d’exercices de frappe et de travail au pad.

Période de repos 

Après avoir terminé la première séance d’entraînement de muay thaï traditionnel de la journée, les combattants bénéficieront d’une période de repos. À midi, ils prendront leur déjeuner et se reposeront avant leur séance d’entraînement de l’après-midi. 

Entre deux séances, la durée habituelle de repos est d’environ 2 à 4 heures, afin que les combattants puissent récupérer leur énergie.

Séance d’entraînement de l’après-midi

• 3 à 5 séries d’échauffement
• 3 à 5 rounds d’entraînement au combat
• 3 à 5 manches de lutte « Clinch »

Une fois reposés, les boxeurs thaïlandais se préparent ensuite pour leur deuxième séance d’entraînement de la journée. En général, ils ne courent que le matin ; l’après-midi, ils s’échauffent donc en sautant à la corde et en pratiquant le shadow boxing.

Une fois que les combattants se seront échauffés, ils enfileront leur équipement et entameront leur deuxième séance d’entraînement. Certains clubs de boxe thaï organisent des séries de combats d’entraînement et de clinch.

Les combattants reproduiront le rythme d’un combat sans mettre toute leur puissance dans leurs coups et en se retenant généralement pour ne pas blesser leur partenaire d’entraînement et lui faire perdre de l’argent.

Dans les camps d’entraînement, cette séance dure généralement entre une et deux heures, voire plus. Les entraîneurs poussent leurs combattants à leurs limites physiques tout en les préparant mentalement en passant en revue leurs stratégies de combat.

Séance de musculation et de préparation physique

• Pompes
• Exercices pour les abdominaux
• Séries d’haltérophilie
• Sprints
• Sauts sur caisse
• Remise en forme

La préparation physique prend de plus en plus d’importance dans le muay thaï à mesure que les sciences du sport progressent. Certains combattants peuvent l’intégrer à leurs séances d’entraînement ou consacrer une séance distincte à la préparation physique.

Ils utiliseront différents mouvements pour développer, renforcer et assouplir leurs muscles afin d’atteindre leur meilleure forme physique pour le combat.

Tous les boxeurs thaïlandais suivent-ils les mêmes programmes d’entraînement de muay thaï ?

Il n’existe pas un seul et même entraînement de muay thaï que tous les combattants suivent. Les entraînements de muay thaï varient d’un club à l’autre, d’un combattant à l’autre, et en fonction de l’adversaire qu’ils vont affronter. 

N’oubliez pas que tous les clubs de muay thaï ne suivent pas nécessairement le programme d’entraînement présenté ci-dessous. Certains clubs peuvent organiser des combats d’entraînement le matin et des séances de travail aux pads l’après-midi.

De nombreux clubs de muay thaï vont même jusqu’à alterner quotidiennement les séances de combat d’entraînement et de travail au sac afin de varier les exercices.

Comment élaborer un entraînement de muay thaï ?

À quelle fréquence les combattants s’entraînent-ils au muay thaï ?

Les boxeurs thaïlandais s’entraînent généralement 5 à 6 jours par semaine, avec plusieurs séances de muay thaï par jour. Ces séances d’entraînement exténuantes sont essentielles pour permettre aux combattants d’améliorer leurs compétences et leur condition physique afin de devenir les meilleurs athlètes possibles.