Rutina de entrenamiento de muay thai
Una rutina tradicional de entrenamiento de muay thai es una de las formas más eficaces de preparación para el combate. Se compone de diferentes elementos que mejoran la técnica y, al mismo tiempo, la condición física.
A continuación se presenta una estructura básica de una rutina de entrenamiento tradicional de muay thai. Repasaremos todos los elementos que componen una sesión de entrenamiento de muay thai.
¿En qué consiste un entrenamiento tradicional de muay thai?
Una rutina de entrenamiento tradicional de muay thai consiste en una combinación de todos estos tipos de entrenamiento.
- Correr
- Cuerda para saltar
- Boxeo de sombra
- Ejercicios con la bolsa
- Entrenamiento con almohadillas
- Entrenamiento de combate
- Entrenamiento técnico
- Remate
- Abdominales
- Estiramientos
- Levantamiento de pesas (opcional)
Cuerda para correr/saltar
Todas las rutinas tradicionales de entrenamiento de muay thai comienzan con una carrera. Los boxeadores tailandeses se levantan a las cinco de la mañana todos los días para salir a correr. Recorren entre 3 y 5 millas (5-10 km).
Cuando vuelvan al gimnasio después de salir a correr, beberán un poco de agua y seguirán con el calentamiento antes del entrenamiento de combate. Harán unas cuantas rondas de saltar a la comba y boxeo de sombra antes de vendarse las manos para los golpes.
Saco de boxeo / Almohadilla
En la siguiente fase de una rutina tradicional de entrenamiento de muay thai, el luchador pasa a realizar rondas de trabajo con el saco y las almohadillas. En un gimnasio de muay thai suele haber más alumnos o luchadores que instructores.
Esto significa que los participantes alternarán entre los sacos y los entrenadores con almohadillas. Realizarán entre 3 y 5 rondas, o incluso más, de ambos tipos de entrenamiento en esta sesión.
Combate/Combate técnico
El combate de entrenamiento de muay thai es una parte fundamental de la rutina de entrenamiento tradicional de este deporte. A diferencia del boxeo occidental, los boxeadores tailandeses suelen centrarse más en la técnica que en darlo todo.
Los boxeadores tailandeses compiten cada pocas semanas y no pueden sufrir lesiones durante los entrenamientos. Por eso realizan combates de entrenamiento más técnicos, para evitar lesionarse antes de un combate.
Los luchadores realizarán al menos cinco asaltos de entrenamiento de combate para que coincidan con el número de asaltos de un combate real.
Remate
Una rutina de entrenamiento tradicional de muay thai no consiste únicamente en golpear. El combate en clinch es una parte importante del boxeo tailandés, por lo que los luchadores dedican sesiones de entrenamiento a la lucha libre. Los boxeadores tailandeses realizan una combinación de ejercicios de repetición y rondas de clinch real sin golpes.
Fuerza, preparación física y estiramientos
Además de correr y dar vueltas, los boxeadores tailandeses también incorporan ejercicios de fuerza, acondicionamiento físico y estiramientos a su rutina de entrenamiento de muay thai. Los luchadores suelen combinar estos ejercicios con sus sesiones de entrenamiento habituales o realizarlos en una sesión de entrenamiento aparte.
No todos los boxeadores tailandeses siguen las mismas rutinas de entrenamiento de fuerza y estiramientos, pero realizan muchos de los mismos movimientos.
Esta parte de una rutina tradicional de entrenamiento de muay thai puede incluir:
- Flexiones
- Entrenamiento con pesas
- Ejercicios para los abdominales
- Estiramientos
- Movimientos de yoga
¿Cuál es la duración habitual de los asaltos en un entrenamiento tradicional de muay thai?
Los asaltos de una rutina de entrenamiento tradicional de muay thai suelen durar 3 minutos cada uno, igual que en los combates profesionales. Los aficionados pueden hacer asaltos de 2 minutos, pero casi todos los gimnasios de muay thai de Tailandia utilizan asaltos de 3 minutos.
Una rutina de entrenamiento tradicional de muay thai de un boxeador tailandés
Una rutina de entrenamiento tradicional de muay thai está estructurada de forma sistemática para llevar al luchador hasta sus límites, al tiempo que mejora sus habilidades. A continuación se ofrece un desglose de la rutina de entrenamiento convencional típica de un boxeador tailandés.
Sesión de entrenamiento matutina
- Carrera matutina
- 3-5 series de boxeo de sombra y saltar a la comba
- 3-5 series de ejercicios con saco
- 3-5 series de ejercicios con el saco de boxeo
- Enfriamiento/Estiramientos
Todos los boxeadores tailandeses entrenan día y noche. Sus jornadas comienzan con una carrera a primera hora de la mañana. Las distancias pueden variar según el gimnasio y el número de millas que el entrenador haga correr a sus luchadores cada día.
Cuando los luchadores regresen al gimnasio, beberán un poco de agua y recuperarán el aliento antes de empezar el entrenamiento de muay thai. Es posible que algunos gimnasios hagan que sus luchadores realicen rondas de calentamiento, como boxeo de sombra o saltar a la comba, antes de las rondas de entrenamiento.
Durante el resto de la mañana, los boxeadores tailandeses realizarán varias series de ejercicios de trabajo de base y con manoplas.
Período de descanso
Tras completar el primer entrenamiento tradicional de muay thai del día, los luchadores disfrutarán de un periodo de descanso. A mediodía, los luchadores almorzarán y descansarán antes de su sesión de entrenamiento de la tarde.
El tiempo de descanso habitual entre sesiones es de unas 2 a 4 horas, para que los luchadores recuperen fuerzas.
Sesión de entrenamiento de la tarde
- 3-5 rondas de calentamiento
- 3-5 asaltos de combate de entrenamiento
- 3-5 asaltos de lucha Clinch
Una vez que se hayan recuperado, los boxeadores tailandeses se prepararán para su segunda sesión de entrenamiento del día. Normalmente solo corren por las mañanas, así que por las tardes hacen calentamiento saltando a la comba y practicando boxeo de sombra.
Una vez que los luchadores hayan calentado, se equiparán y comenzarán su segunda sesión de entrenamiento. En algunos gimnasios de boxeo tailandés se realizan rondas de sparring y clinch.
Los luchadores imitarán el ritmo de un combate sin poner el 100 % de su fuerza en los golpes y, por lo general, se contienen para no lesionar a su compañero de entrenamiento y evitar que este pierda dinero.
En los campamentos de entrenamiento, esta sesión suele durar entre una y dos horas, o incluso más. Los entrenadores exigen al máximo a sus luchadores físicamente, al tiempo que los preparan mentalmente repasando sus estrategias de combate.
Sesión de fuerza y acondicionamiento físico
- Flexiones
- Ejercicios para los abdominales
- Series de levantamiento de pesas
- Sprints
- Saltos sobre caja
- Acondicionamiento físico
La preparación física está cobrando cada vez más importancia en el muay thai a medida que avanza la ciencia del deporte. Algunos luchadores pueden incorporarla a sus sesiones de entrenamiento o realizar una sesión específica de preparación física.
Utilizarán diferentes movimientos para desarrollar, fortalecer y estirar sus músculos con el fin de ponerse en forma para el combate.
¿Todos los boxeadores tailandeses siguen los mismos entrenamientos de muay thai?
No hay un entrenamiento de muay thai concreto que utilicen todos los luchadores. Los entrenamientos de muay thai varían de un gimnasio a otro y de un luchador a otro, y dependen del rival al que se vayan a enfrentar.
Recuerda que no todos los gimnasios de muay thai siguen el modelo de sesiones de entrenamiento que se indica a continuación. Es posible que en algunos gimnasios se realicen combates de entrenamiento por la mañana y ejercicios con almohadillas por la tarde.
Muchos gimnasios de muay thai llegan incluso a alternar día a día las sesiones de sparring y de trabajo con el saco para variar un poco.
¿Cómo diseñar una sesión de entrenamiento de muay thai?
¿Con qué frecuencia realiza un luchador entrenamientos de muay thai?
Los boxeadores tailandeses suelen entrenar entre 5 y 6 días a la semana, realizando varias sesiones de muay thai al día. Estas agotadoras sesiones de entrenamiento son fundamentales para que los luchadores mejoren sus habilidades y su condición física y se conviertan en los mejores deportistas posibles.
