Corde à sauter de Muay Thai
La corde à sauter est un exercice de conditionnement physique très important que pratiquent pratiquement tous les sportifs pratiquant des sports de combat. C’est particulièrement vrai en muay thaï, où l’on effectue des séries de sauts à la corde avant chaque séance d’entraînement.
Découvrons ensemble la corde à sauter en Muay Thai et pourquoi elle est si importante pour les boxeurs thaïlandais. Nous passerons en revue ses bienfaits et détaillerons ses différentes variantes.
Qu’est-ce que la corde à sauter de Muay Thai ?
À l’école primaire, on vous a sans doute obligé à sauter à la corde, et peut-être que vous n’étiez pas vraiment fan. Depuis des décennies, le saut à la corde est un élément incontournable de l’entraînement physique dans les sports de combat.
Il existe de nombreuses vidéos montrant d’anciens boxeurs des années 1920 et 1930 faisant de la corde à sauter pour se préparer à un combat. Cette pratique est non seulement devenue incontournable dans la boxe, mais aussi dans le muay thaï.
La seule différence entre la corde à sauter de muay thaï et une corde à sauter classique réside dans le fait qu’elle se pratique pieds nus. En muay thaï, on combat pieds nus ; il faut donc également s’entraîner pieds nus, y compris pour la corde à sauter.
C’est un exercice que tous les meilleurs boxeurs thaïlandais effectuent avant chaque séance d’entraînement. Si vous souhaitez vraiment améliorer vos compétences, vous devriez pratiquer le saut à la corde de muay thaï tous les jours.
Quand faut-il pratiquer le saut à la corde dans le cadre du Muay Thai ?
La corde à sauter en muay thaï doit toujours être pratiquée en guise d’échauffement avant le début de l’entraînement. Si vous fréquentez une bonne école de muay thaï, l’entraîneur ou le « kru » vous fera toujours faire plusieurs séries de sauts à la corde.
Les bienfaits de la corde à sauter dans le Muay Thai
La corde à sauter présente de nombreux bienfaits, ce qui explique pourquoi cet exercice fait désormais partie intégrante du muay thaï. Voici les bienfaits de la corde à sauter en muay thaï.
Un excellent échauffement
La corde à sauter est sans doute le meilleur échauffement que l’on puisse faire pour le muay thaï ou tout autre sport de combat. Il s’agit d’un mouvement dynamique qui permet d’échauffer tous les muscles du corps.
Vous stimulez votre circulation sanguine tout en transpirant abondamment, ce qui vous prépare à votre séance de muay thaï.
Renforce les muscles des jambes
La qualité la plus importante en Muay Thai est sans doute une bonne force dans les jambes. Vos jambes doivent être solides pour vous permettre de bouger en permanence, tout en étant capables de donner des coups de pied puissants. Sauter à la corde tous les jours vous permettra de renforcer les muscles de vos jambes, et plus particulièrement vos mollets.
Renforcer les pieds et les chevilles
La corde à sauter permet non seulement de renforcer les muscles de vos jambes, mais aussi ceux de vos pieds et de vos chevilles. Il est essentiel d’avoir des pieds et des chevilles solides en muay thaï, en raison des mouvements et des rebonds constants. La corde à sauter est de loin le meilleur moyen d’améliorer la force de vos pieds et de vos chevilles.
Une meilleure coordination
Faire des séries de sauts à la corde tous les jours améliorera considérablement votre coordination. Vous gagnerez en fluidité dans vos mouvements et dans l’exécution de vos enchaînements.
Améliore votre endurance cardiovasculaire
L’une des principales raisons pour lesquelles la corde à sauter fait partie intégrante du muay thaï est qu’il s’agit d’un excellent exercice cardiovasculaire. Faire 15 à 30 minutes de corde à sauter équivaut à courir quelques kilomètres, tout en restant sur place.
Idéal pour perdre du poids
Un autre avantage majeur de la corde à sauter en Muay Thai est qu’elle est idéale pour perdre du poids. Le saut à la corde est un entraînement complet du corps qui permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps. Si vous pratiquez le Muay Thai pour perdre du poids, vous devriez absolument faire de la corde à sauter avant chaque cours.
Faible impact
Enfin, le dernier avantage de la corde à sauter est qu’il s’agit d’une activité à faible impact qui ne sollicite pas excessivement vos articulations ni vos muscles. Vous pouvez ainsi profiter de tous les bienfaits de la course à pied sans abîmer vos articulations.
Combien de séries de saut à la corde de Muay Thai dois-je faire ?
Le nombre de séries de sauts à la corde que vous ferez dépendra de votre niveau : débutant ou plus avancé. Pour les débutants, 2 à 3 séries de 3 minutes chacune constituent un bon point de départ.
Ce nombre de rounds vous permettra de développer votre endurance et votre coordination. Ensuite, pour les pratiquants de muay thaï plus avancés, vous devriez effectuer au moins 5 rounds par jour, voire davantage.
Variantes de la corde à sauter en muay thaï
Il n’existe pas un seul type d’exercice à la corde à sauter, mais des dizaines de variantes, allant du niveau débutant au niveau avancé. Voici une liste de dix variantes différentes de saut à la corde issues du Muay Thai, ainsi que la manière de les réaliser.
Saut de base
Lorsque vous commencez à apprendre à sauter à la corde, vous devriez commencer par un saut de base, en gardant les pieds joints. Au moment où vous faites passer la corde au-dessus de votre tête, effectuez votre saut juste avant que la corde ne touche vos pieds.
Saut de base
Le saut de base est le type de saut à la corde le plus élémentaire, pratiqué aussi bien en boxe qu’en muay thaï. Lorsque vous sautez, vous passez d’un pied à l’autre, de gauche à droite.
Exclusions
Après les sauts de base d’un côté à l’autre, l’étape suivante consiste à effectuer des « kick outs ». Pour cela, il faut lever légèrement un pied entre chaque saut et le projeter vers l’extérieur. Pratiquer cette variante en alternance avec les sauts de base est un excellent moyen de développer votre coordination.
Jambes hautes
Les « high knees » constituent un excellent moyen de renforcer vos mollets et vos quadriceps pendant votre échauffement. Il vous suffit de lever un genou en sautant. C’est comme faire des « high knees » sur place, mais en sautant à la corde.
Coups de pied aux fesses
À l’inverse des « kick outs », les « butt kicks » consistent à toucher ses fesses avec le talon entre chaque saut. C’est un excellent moyen d’assouplir les quadriceps et les ischio-jambiers tout en sautant.
Sauts sur une jambe
Au lieu de sauter d’une jambe à l’autre, vous pouvez simplement sauter sur une seule jambe pendant que vous faites l’école buissonnière. Cette variante est bien plus intense que de sauter avec les deux jambes. Essayez de sauter sur une jambe pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe.
Pas de shuffle
Les « shuffle steps », rendus célèbres par Muhammad Ali, constituent un exercice de corde à sauter un peu plus avancé. Lorsque vous sautez, une jambe avance tandis que l’autre recule. Il vous faudra peut-être un peu de temps pour maîtriser ce mouvement.
Croiser les jambes
Si vous avez une bonne coordination, vous pouvez essayer les sauts croisés pendant votre échauffement. Croisez vos pieds dans un sens, décroisez-les, puis croisez-les dans l’autre sens pendant une série de sauts à la corde.
Croiser les bras
Les croisements de bras comptent parmi les mouvements les plus avancés que l’on puisse réaliser à la corde à sauter. Lorsque la corde passe au-dessus de votre tête, croisez rapidement les bras, puis décroisez-les tout en poursuivant le mouvement.
Sauts latéraux avec croisements
En plus des croisements de bras, vous pouvez également effectuer des sauts latéraux. Pour cela, faites pivoter vos mains et tracez des « 8 » avec la corde entre chaque saut. Alternez ces mouvements avec les croisements de bras pour améliorer votre coordination.
Double unders
Les « double unders » constituent une variante avancée du saut à la corde que vous avez sans doute déjà vue pratiquer par des adeptes du CrossFit. Au lieu de sauter une seule fois, vous donnez un coup sec du poignet pour faire passer la corde deux fois sous vos pieds. Cette variante est un excellent moyen d’améliorer votre endurance cardiovasculaire.
Double unders / Croisements de bras
Pour varier les double unders, vous pouvez y ajouter des croisements de bras afin de les rendre encore plus difficiles. C’est un mouvement que vous devrez simplement apprendre par la pratique.
La danse du squat de Mike Tyson
Bon, si vous devenez vraiment doué à la corde à sauter, vous pourrez alors essayer les variantes de sauts de la « danse du squat ». C’est la variante que Mike Tyson a rendue célèbre : quand il sautait, il tendait une jambe en avant.
Et il l’a fait à une vitesse incroyable. Il faut une excellente condition physique et une excellente coordination pour réussir cette variante.
Existe-t-il des alternatives à la corde à sauter de Muay Thai ?
Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas faire de la corde à sauter, il existe différentes alternatives que vous pouvez pratiquer. Voici deux alternatives spécifiques à la corde à sauter.
Boxe fantôme
Vous pouvez effectuer quelques séries de shadow boxing de muay thaï en guise d’échauffement, à la place de la corde à sauter. Le shadow boxing vous apporte bon nombre des mêmes bienfaits que la corde à sauter, car il vous permet de vous assouplir tout en exécutant des techniques de manière légère.
Pas chassés latéraux
Une autre alternative à la corde à sauter consiste à faire des pas chassés latéraux. Pour cela, vous vous placez en position carrée et vous effectuez des pas chassés d’un côté puis de l’autre. Vous pouvez également les enchaîner en formant un cercle et changer de direction quand vous le souhaitez.
Quelles sont les clés pour apprendre à sauter à la corde en Muay Thai ?
La clé pour pratiquer le saut à la corde en Muay Thai est de toujours rester sur la pointe des pieds. Cela vous permet d’être léger sur vos pieds et de vous déplacer exactement comme vous le feriez en pratiquant le Muay Thai.
Les deux autres éléments essentiels pour apprendre à sauter à la corde sont la pratique et la répétition. On n’apprend pas à sauter à la corde du jour au lendemain.
C’est quelque chose que tu finiras par bien maîtriser après avoir enchaîné de nombreux rounds. Persévère simplement, et tu développeras un excellent jeu de jambes et une meilleure condition physique pour le muay thaï.
