Muay-Thai-Trainingsplan

Ein traditionelles Muay-Thai-Training gehört zu den effektivsten Formen des Kampfsporttrainings. Es setzt sich aus verschiedenen Elementen zusammen, die sowohl die technischen Fähigkeiten als auch die Kondition verbessern.

Hier finden Sie einen grundlegenden Überblick über einen typischen Trainingsablauf im Muay Thai. Wir gehen dabei auf alle Bestandteile einer Muay-Thai-Trainingseinheit ein.

Woraus besteht ein traditionelles Muay-Thai-Training?

Ein traditionelles Muay-Thai-Training besteht aus einer Kombination aus einigen oder allen dieser Trainingsarten. 

• Laufen
• Springseil
• Schattenboxen
• Taschenarbeit
• Pad-Übungen
• Sparring
• Technisches Sparring
• Nieten
• Bauchmuskeln
• Dehnen
• Krafttraining (optional)

Lauf-/Springseil 

Jedes traditionelle Muay-Thai-Training beginnt mit Laufen. Thai-Boxer stehen jeden Tag um fünf Uhr morgens auf, um ihren morgendlichen Lauf zu absolvieren. Dabei legen sie zwischen 3 und 5 Meilen (5–10 km) zurück.

Nachdem sie vom Laufen ins Fitnessstudio zurückgekehrt sind, trinken sie etwas Wasser und setzen ihr Aufwärmtraining vor dem Kampftraining fort. Sie absolvieren ein paar Runden Seilspringen und Schattenboxen, bevor sie ihre Hände für die Schlagtechniken bandagieren.

Sacktraining / Pad

In der nächsten Phase eines traditionellen Muay-Thai-Trainingsprogramms geht ein Kämpfer dann zu Runden mit Sandsack- und Pad-Übungen über. In einem Muay-Thai-Studio gibt es in der Regel mehr Schüler/Kämpfer als Trainer.

Das bedeutet, dass die Trainierenden abwechselnd an den Boxsäcken und mit den Trainern mit Schlagpolstern trainieren werden. In diesem Trainingsabschnitt absolvieren sie zwischen 3 und 5 Runden oder mehr von beiden Trainingsarten.

Sparring/Technisches Sparring 

Das Muay-Thai-Sparring ist ein wichtiger Bestandteil eines traditionellen Muay-Thai-Trainings. Im Gegensatz zum westlichen Boxen legen thailändische Boxer beim Sparring mehr Wert auf Technik als darauf, mit voller Kraft zu kämpfen.

Thai-Boxer bestreiten alle paar Wochen einen Kampf und dürfen sich im Training nicht verletzen. Deshalb trainieren sie vor allem mit technischem Sparring, um Verletzungen vor einem Kampf zu vermeiden.

Die Kämpfer absolvieren mindestens fünf Sparring-Runden, um die Anzahl der Runden eines echten Kampfes nachzustellen.

Nieten

Ein traditionelles Muay-Thai-Training besteht nicht nur aus Schlagtechniken. Der Clinch ist ein wichtiger Bestandteil des Thai-Boxens, daher widmen die Kämpfer einen Teil ihrer Trainingseinheiten dem Ringen. Thai-Boxer absolvieren eine Mischung aus Technikübungen und Clinch-Runden ohne Schläge.

Krafttraining, Konditionstraining und Dehnübungen

Neben Laufen und Runden integrieren Muay-Thai-Kämpfer auch Krafttraining, Konditionstraining und Dehnübungen in ihr Muay-Thai-Training. Die Kämpfer bauen diese Übungen entweder in ihre Trainingseinheiten ein oder absolvieren sie in einer separaten Trainingseinheit.

Thailändische Boxer absolvieren zwar nicht alle dieselben Kraft- und Dehnungsübungen, führen aber viele der gleichen Bewegungen aus. 

Dieser Teil eines traditionellen Muay-Thai-Trainingsprogramms kann Folgendes umfassen:

• Liegestütze
• Krafttraining
• Bauchmuskelübungen
• Dehnen 
• Yoga-Übungen

Wann finden die Runden im traditionellen Muay-Thai-Training üblicherweise statt?

Die Runden in einem traditionellen Muay-Thai-Training dauern in der Regel jeweils 3 Minuten, genau wie bei den Profikämpfen. Amateure kämpfen zwar manchmal in 2-Minuten-Runden, aber fast alle Muay-Thai-Studios in Thailand trainieren mit 3-Minuten-Runden.

Ein traditionelles Muay-Thai-Trainingsprogramm eines Thai-Boxers

Ein traditionelles Muay-Thai-Training ist systematisch aufgebaut, um einen Kämpfer an seine Grenzen zu bringen und gleichzeitig seine Fähigkeiten zu verbessern. Hier finden Sie eine Übersicht über das durchschnittliche, herkömmliche Muay-Thai-Training eines Thai-Boxers.

Morgendliches Training

• Morgendlicher Lauf
• 3–5 Runden Schattenboxen und Seilspringen
• 3–5 Runden Boxsacktraining
• 3–5 Runden Pad-Training
• Abkühlphase/Dehnen

Jeder Thai-Boxer trainiert Tag und Nacht. Ihr Tag beginnt mit einem Lauf am frühen Morgen. Die Distanzen können je nach Boxstudio variieren und hängen davon ab, wie viele Meilen ein Trainer seine Kämpfer täglich laufen lässt.

Sobald die Kämpfer ins Fitnessstudio zurückkehren, trinken sie etwas Wasser und kommen erst einmal wieder zu Atem, bevor das Muay-Thai-Training beginnt. In manchen Fitnessstudios müssen die Kämpfer vor den Trainingsrunden möglicherweise Aufwärmrunden mit Schattenboxen oder Seilspringen absolvieren.

Den Rest des Vormittags werden die Thai-Boxer verschiedene Runden mit Schlagtraining und Pad-Training absolvieren.

Ruhezeit 

Nach Abschluss des ersten traditionellen Muay-Thai-Trainings des Tages haben die Kämpfer eine Pause. Gegen Mittag essen die Kämpfer zu Mittag und ruhen sich vor ihrer Nachmittagstrainingsseinheit aus. 

Eine übliche Pause zwischen den Runden beträgt etwa 2 bis 4 Stunden, damit sich die Kämpfer erholen können.

Nachmittags-Trainingseinheit

• 3–5 Aufwärmrunden
• 3–5 Sparring-Runden
• 3–5 Runden Clinch-Ringen

Sobald sie sich erholt haben, bereiten sich die Thai-Boxer auf ihre zweite Trainingseinheit des Tages vor. Da sie in der Regel nur morgens laufen, wärmen sie sich nachmittags mit Seilspringen und Schattenboxen auf.

Nachdem sich die Kämpfer aufgewärmt haben, legen sie ihre Ausrüstung an und beginnen mit ihrer zweiten Trainingseinheit. In einigen Muay-Thai-Studios werden Sparring-Runden und Clinching-Übungen absolviert.

Die Kämpfer ahmen das Tempo eines Kampfes nach, ohne sich bei ihren Schlägen zu 100 % einzusetzen, und halten sich in der Regel zurück, um ihren Trainingspartner nicht zu verletzen und ihm keine Kosten zu verursachen.

In Trainingslagern dauert diese Trainingseinheit in der Regel zwischen 1 und 2 Stunden oder länger. Die Trainer fordern ihre Kämpfer körperlich bis an ihre Grenzen und bereiten sie gleichzeitig mental vor, indem sie ihre Kampfstrategien mit ihnen durchgehen.

Kraft- und Konditionstraining

• Liegestütze
• Bauchmuskelübungen
• Gewichthebe-Sets
• Sprints
• Box-Sprünge
• Körperliche Fitness

Mit den Fortschritten in der Sportwissenschaft gewinnen Kraft- und Konditionstraining im Muay Thai zunehmend an Bedeutung. Manche Kämpfer integrieren diese Elemente in ihre Trainingseinheiten oder absolvieren separate Kraft- und Konditionstrainings.

Sie werden verschiedene Übungen einsetzen, um ihre Muskeln aufzubauen, zu trainieren und zu dehnen, um sich in Kampfform zu bringen.

Machen alle Thai-Boxer die gleichen Muay-Thai-Trainings?

Es gibt nicht nur ein bestimmtes Muay-Thai-Training, das alle Kämpfer absolvieren. Die Trainingsmethoden im Muay Thai variieren von Verein zu Verein und von Kämpfer zu Kämpfer sowie je nach dem jeweiligen Gegner, gegen den sie antreten werden. 

Beachten Sie, dass nicht alle Muay-Thai-Studios die unten aufgeführten Trainingsbeispiele anwenden. In manchen Studios wird möglicherweise morgens Sparring trainiert und nachmittags das Pad-Training absolviert.

Viele Muay-Thai-Studios wechseln sogar täglich zwischen Sparring- und Sandsacktraining, um für Abwechslung zu sorgen.

Wie stellt man ein Muay-Thai-Training zusammen?

Wie oft absolvieren Kämpfer Muay-Thai-Trainingseinheiten?

Muay-Thai-Kämpfer trainieren in der Regel 5 bis 6 Tage pro Woche und absolvieren täglich mehrere Muay-Thai-Einheiten. Diese strapaziösen Trainingseinheiten sind für die Kämpfer der Schlüssel dazu, ihre Fähigkeiten und ihre Kondition zu verbessern, um zu den bestmöglichen Athleten zu werden.