Muay-Thai-Springseil

Seilspringen ist eine sehr wichtige Konditionsübung, die so gut wie alle Kampfsportler ausführen. Das gilt insbesondere für Muay Thai, wo vor jeder Trainingseinheit mehrere Runden Seilspringen absolviert werden.

Lassen Sie uns einen Blick auf das Muay-Thai-Seilspringen werfen und klären, warum es für Muay-Thai-Kämpfer so wichtig ist. Wir gehen auf die Vorteile des Muay-Thai-Seilspringens ein und stellen verschiedene Varianten im Detail vor.

Was ist Muay-Thai-Seilspringen?

Wahrscheinlich wurdest du in der Grundschule zum Seilspringen gezwungen und warst vielleicht kein allzu großer Fan davon. Seilspringen ist seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil des Konditionstrainings im Kampfsport.

Es gibt zahlreiche Videos von alten Boxern aus den 1920er- und 1930er-Jahren, die zur Vorbereitung auf einen Kampf Seilspringen. Das Seilspringen wurde nicht nur im Boxsport, sondern auch im Muay Thai zu einem festen Bestandteil.

Der einzige Unterschied zwischen dem Muay-Thai-Seilspringen und dem normalen Seilspringen besteht darin, dass es barfuß ausgeführt wird. Beim Muay Thai kämpft man barfuß, daher muss man auch barfuß trainieren – dazu gehört auch das Seilspringen.

Das ist etwas, was alle besten Thai-Boxer vor jeder Trainingseinheit machen. Wenn du es ernst meinst mit der Verbesserung deiner Fähigkeiten, solltest du jeden Tag Muay-Thai-Seilspringen machen.

Wann sollte man beim Muay Thai Seilspringen trainieren?

Das Seilspringen beim Muay Thai sollte immer als Aufwärmübung vor Beginn des Trainings durchgeführt werden. Wenn du in einer guten Muay-Thai-Schule trainierst, wird der Trainer oder Kru dich immer dazu anhalten, mehrere Runden Seilspringen zu absolvieren.

Die Vorteile des Muay-Thai-Seilspringens

Seilspringen hat zahlreiche Vorteile, weshalb diese Übung fest im Muay Thai verankert ist. Hier sind die Vorteile des Seilspringens im Muay Thai.

Tolles Aufwärmprogramm

Seilspringen ist wahrscheinlich das beste Aufwärmtraining, das man für Muay Thai oder jede andere Kampfsportart machen kann. Es handelt sich um eine dynamische Bewegung, die alle Muskeln des Körpers aufwärmt.

Du bringst deinen Kreislauf in Schwung und kommst dabei ordentlich ins Schwitzen, was dich optimal auf dein Muay-Thai-Training vorbereitet.

Stärkt die Beinmuskulatur

Die wohl wichtigste Eigenschaft im Muay Thai ist eine gute Beinkraft. Deine Beine müssen stark sein, um sich ständig bewegen zu können und gleichzeitig kraftvolle Tritte ausführen zu können. Tägliches Seilspringen stärkt deine Beinmuskulatur und insbesondere deine Waden.

Füße und Knöchel stärken

Seilspringen stärkt nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern auch deine Füße und Knöchel. Starke Füße und Knöchel sind im Muay Thai aufgrund der ständigen Bewegungen und Sprünge sehr wichtig. Seilspringen ist mit Abstand die beste Methode, um die Kraft in deinen Füßen und Knöcheln zu verbessern.

Verbesserte Koordination

Wenn du jeden Tag Seilspringen machst, wird sich deine Koordination deutlich verbessern. Du wirst dich viel flüssiger bewegen und Kombinationen ausführen können.

Verbessert Ihre Ausdauer

Einer der Hauptgründe dafür, dass Seilspringen fest im Muay Thai verankert ist, liegt darin, dass es ein hervorragendes Ausdauertraining darstellt. 15 bis 30 Minuten Seilspringen entsprechen einem Lauf von einigen Kilometern – und das, während man an derselben Stelle steht.

Ideal zur Gewichtsreduktion

Ein weiterer großer Vorteil des Muay-Thai-Seilspringens ist, dass es sich hervorragend zur Gewichtsabnahme eignet. Seilspringen ist ein Ganzkörpertraining, bei dem man in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen kann. Wenn du Muay Thai zur Gewichtsabnahme betreibst, solltest du auf jeden Fall vor jeder Trainingseinheit Seil springen.

Geringe Belastung

Ein weiterer Vorteil des Seilspringens ist, dass es gelenkschonend ist und weder Ihre Gelenke noch Ihre Muskeln belastet. Sie können alle Vorteile des Laufens genießen, ohne Ihre Gelenke zu schädigen.

Wie viele Runden Muay-Thai-Seilspringen sollte ich machen? 

Wie viele Runden Seilspringen du machst, hängt davon ab, ob du Anfänger bist oder bereits fortgeschritten. Für Anfänger sind 2–3 Runden à 3 Minuten ein guter Ausgangspunkt.

Mit dieser Anzahl an Runden können Sie Ihre Ausdauer und Koordination verbessern. Fortgeschrittene Muay-Thai-Trainierende sollten mindestens 5 Runden pro Tag absolvieren, wenn nicht sogar mehr.

Varianten des Muay-Thai-Seilspringens 

Es gibt nicht nur eine einzige Art von Seilspringübung, sondern Dutzende von Varianten, die von Anfänger- bis hin zu Fortgeschrittenenniveau reichen. Hier finden Sie eine Liste mit zehn verschiedenen Muay-Thai-Seilspringvarianten und eine Anleitung, wie man jede einzelne ausführt.

Grundsprung

Wenn du gerade erst anfängst, Seilspringen zu lernen, solltest du mit einem einfachen Sprung beginnen, bei dem du die Füße zusammenhältst. Während du das Seil über den Kopf schwenkst, springst du genau in dem Moment ab, bevor das Seil deine Füße berührt.

Einfacher Sprung

Der einfache Sprung ist die grundlegendste Art des Seilspringens, die sowohl im Boxen als auch im Muay Thai praktiziert wird. Beim Springen bewegst du dich von einem Fuß zum anderen – vom linken zum rechten Fuß.

Ausschlüsse

Die nächste Stufe nach den einfachen Seitensprüngen sind die „Kick-outs“. Dabei hebt man zwischen den einzelnen Sprüngen einen Fuß leicht an und streckt ihn nach außen. Diese Variante in Kombination mit den einfachen Seitensprüngen eignet sich hervorragend, um die Koordination zu trainieren.

High Knees

High Knees sind eine tolle Möglichkeit, die Kraft in deinen Waden und Oberschenkeln beim Aufwärmen zu stärken. Du musst lediglich beim Springen ein Knie hochheben. Genau wie bei High Knees an Ort und Stelle, nur dass du dabei Seil springst.

Tritt in den Hintern

Das Gegenteil von Kick-Outs sind Butt Kicks, bei denen deine Ferse zwischen jedem Sprung dein Gesäß berührt. Das ist eine tolle Möglichkeit, deine Oberschenkel- und hinteren Oberschenkelmuskeln beim Springen zu lockern.

Einbeinsprünge

Anstatt von einem Bein auf das andere zu springen, kannst du einfach auf einem Bein hüpfen, während du die Arbeit schwänzt. Diese Variante ist weitaus anstrengender als das Springen mit beiden Beinen. Versuche, 15 bis 30 Sekunden lang auf einem Bein zu hüpfen, und wechsle dann das Bein.

Shuffle-Schritte

Eine weitere fortgeschrittene Seilspringübung sind die „Shuffle Steps“, die Muhammad Ali berühmt gemacht hat. Beim Springen bewegt sich ein Bein nach vorne, während das andere nach hinten geht. Es kann eine Weile dauern, bis man den Dreh dabei heraushat.

Beine überkreuzen

Wenn du über ein gutes Gleichgewicht verfügst, kannst du beim Aufwärmen einmal „Criss-Cross-Sprünge“ ausprobieren. Kreuze deine Füße in die eine Richtung, löse die Kreuzung wieder und kreuze sie dann während einer Runde Seilspringen in die andere Richtung.

Arme kreuz und quer

Das Kreuzen der Arme gehört zu den fortgeschritteneren Seilspring-Bewegungen, die du ausführen kannst. Wenn das Seil über deinen Kopf kommt, kreuze schnell deine Arme und entkreuze sie wieder, während du die Bewegung fortsetzt.

Seitliche Sprünge mit Kreuzbewegungen

Zusätzlich zu den Armkreuzungen kannst du auch Seitensprünge machen. Dabei drehst du deine Hände und bildest zwischen jedem Sprung mit dem Seil Achten. Kombiniere diese mit den Armkreuzungen, um deine Koordination zu verbessern.

Double Unders

Double Unders sind eine fortgeschrittene Form des Seilspringens, die du wahrscheinlich schon einmal bei CrossFit-Sportlern gesehen hast. Anstatt das Seil einmal zu überspringen, bewegst du deine Handgelenke kräftig, um das Seil zweimal zu überspringen. Diese Variante eignet sich hervorragend, um die Ausdauer zu verbessern.

Double Unders/Arm-Criss-Crosses

Um die Double Unders noch anspruchsvoller zu gestalten, kannst du sie mit Armkreuzungen kombinieren. Das ist eine Übung, die du einfach aus eigener Erfahrung lernen musst.

Mike Tysons Squat-Tanz

Wenn du nun richtig gut im Seilspringen wirst, kannst du den Squat-Dance um Sprungvariationen ergänzen. Das ist die Variante, die Mike Tyson berühmt gemacht hat: Wenn Tyson sprang, streckte er dabei ein Bein nach vorne.

Dabei war er unglaublich schnell. Um diese Variante zu meistern, braucht man eine hervorragende Kondition und Koordination.

Gibt es Alternativen zum Muay-Thai-Seilspringen?

Falls Sie aus irgendeinem Grund nicht Seilspringen können, gibt es verschiedene Alternativen, die Sie stattdessen ausprobieren können. Hier sind zwei konkrete Alternativen zum Seilspringen.

Schattenboxen

Als Aufwärmübung kannst du statt Seilspringen auch einige Runden Muay-Thai-Schattenboxen absolvieren. Beim Schattenboxen profitierst du von vielen der gleichen Vorteile wie beim Seilspringen, da du dich dabei lockerst und Techniken leicht ausübst.

Seitliche Schrittschritte

Eine weitere Alternative zum Seilspringen sind Seitenschritte. Dabei stellst du dich in einen breiten Stand und bewegst dich seitwärts hin und her. Du kannst die Übung auch im Kreis ausführen und die Richtung wechseln, wann immer du möchtest.

Was sind die wichtigsten Punkte beim Erlernen des Muay-Thai-Seilspringens?

Der wichtigste Tipp für das Seilspringen im Muay-Thai-Stil ist, immer auf den Fußballen zu stehen. Auf diese Weise bleibst du leichtfüßig und bewegst dich genau so, wie du es beim Muay-Thai-Training tun würdest.

Die beiden anderen wichtigen Faktoren, um das Seilspringen zu lernen, sind Übung und Wiederholung. Seilspringen lernt man nicht von heute auf morgen.

Das ist etwas, worin du nach zahlreichen Runden irgendwann richtig gut werden wirst. Bleib einfach dran, dann wirst du eine hervorragende Beinarbeit entwickeln und körperlich besser für Muay Thai in Form sein.