{"id":16585,"date":"2022-06-05T10:39:32","date_gmt":"2022-06-05T10:39:32","guid":{"rendered":"https:\/\/muaythai.com\/muay-thai-dehnuebungen-fuer-mehr-beweglichkeit\/"},"modified":"2026-08-17T17:54:52","modified_gmt":"2026-08-17T17:54:52","slug":"muay-thai-dehnuebungen-fuer-mehr-beweglichkeit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/muaythai.com\/de\/muay-thai-dehnuebungen-fuer-mehr-beweglichkeit\/","title":{"rendered":"Muay-Thai-Dehn\u00fcbungen f\u00fcr mehr Beweglichkeit"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In einer anspruchsvollen Kampfsportart wie Muay Thai ist eine gute Beweglichkeit \u00e4u\u00dferst wichtig. Lies weiter unten, um die besten Dehn\u00fcbungen f\u00fcr Muay Thai und die wichtigen Details zu ihrer Ausf\u00fchrung zu erfahren.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sind Dehn\u00fcbungen beim Muay Thai wichtig?<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ja, Dehn\u00fcbungen f\u00fcr Muay Thai sind ein \u00e4u\u00dferst wichtiger Bestandteil Ihres Trainings. Sie sollten vor und nach jeder Trainingseinheit durchgef\u00fchrt werden. Dadurch verbessern Sie nicht nur Ihre Beweglichkeit, sondern beugen auch m\u00f6glichen Verletzungen w\u00e4hrend des Trainings vor, die durch verspannte Muskeln verursacht werden k\u00f6nnen.<\/p>\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/muaythai.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Muay-Thai-Stretches-1-1024x1024.jpg\" alt=\"Muay-Thai-Dehn&#xFC;bungen im Fitnessstudio\" class=\"wp-image-871\" srcset=\"https:\/\/muaythai.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Muay-Thai-Stretches-1-1024x1024.jpg 1024w, https:\/\/muaythai.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Muay-Thai-Stretches-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/muaythai.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Muay-Thai-Stretches-1-150x150.jpg 150w, https:\/\/muaythai.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Muay-Thai-Stretches-1-768x768.jpg 768w, https:\/\/muaythai.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Muay-Thai-Stretches-1.jpg 1080w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Auf welche K\u00f6rperteile sollte ich mich bei meinen Muay-Thai-Dehn\u00fcbungen konzentrieren?<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bei den Dehn\u00fcbungen f\u00fcr Muay Thai gibt es bestimmte K\u00f6rperteile, auf die Sie sich konzentrieren sollten. Zu den wichtigsten K\u00f6rperteilen, auf deren Dehnung Sie sich konzentrieren sollten, geh\u00f6ren:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Leiste<\/li>\n\n\n\n<li>H\u00fcftbeuger<\/li>\n\n\n\n<li>Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/li>\n\n\n\n<li>Oberschenkelmuskulatur<\/li>\n\n\n\n<li>Quads<\/li>\n\n\n\n<li>Schultern<\/li>\n\n\n\n<li>Kn\u00f6chel<\/li>\n\n\n\n<li>Unterer R\u00fccken<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">W\u00e4rme dich auf, bevor du die Muay-Thai-Dehn\u00fcbungen machst<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bevor du mit deinen Muay-Thai-Dehn\u00fcbungen beginnst, solltest du unbedingt ein gr\u00fcndliches Aufw\u00e4rmtraining absolvieren. Das Dehnen kalter Muskeln kann oft zu Zerrungen und Verstauchungen f\u00fchren. Versuche daher immer, dich vor dem Dehnen erst einmal richtig ins Schwitzen zu bringen.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dehn\u00fcbungen f\u00fcr die H\u00fcftbeuger mit Gummib\u00e4ndern<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Viele K\u00e4mpfer erkennen mittlerweile die Vorteile des Einsatzes von Gummib\u00e4ndern bei ihren Muay-Thai-Dehn\u00fcbungen. Dabei konzentrieren sie sich insbesondere auf ihre H\u00fcftbeuger, die beweglich sein m\u00fcssen, um <a href=\"https:\/\/muaythai.com\/muay-thai-kicks\/\">kraftvolle Tritte<\/a> und Knie-Schl\u00e4ge ausf\u00fchren zu k\u00f6nnen. <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"How To Increase Flexibilty | Daily Muaythai Stretching Routine | By Liam Harrison\" width=\"720\" height=\"405\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/bGTw-4IlYow?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ausfallschritte mit Widerstandsb\u00e4ndern<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nimm zun\u00e4chst dein <a href=\"https:\/\/www.bhf.org.uk\/informationsupport\/heart-matters-magazine\/activity\/resistance-bands\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Trainingsband<\/a> und befestige es an einer Stange in deinem Fitnessstudio. Das kann entweder ein Squat-Rack, eine Kabelzugmaschine oder ein Balken des Boxsackst\u00e4nders sein.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Stecken Sie ein Bein in das Band und ziehen Sie es hoch bis zum H\u00fcftbeuger. Machen Sie dann einen Schritt nach hinten, um das Band zu spannen, und gehen Sie in die Ausfallschritt-Position.\u00a0<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mit dieser Dehn\u00fcbung dehnen Sie gleichzeitig Ihre H\u00fcften, Ges\u00e4\u00dfmuskeln und den unteren R\u00fccken. Halten Sie die Ausfallschritt-Position auf beiden Seiten 30 Sekunden bis eine Minute lang, um eine gute Dehnung zu erzielen.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Zehenspitzenber\u00fchrungen in einer halb k\u00e4mpferischen Haltung<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eine weitere tolle Dehn\u00fcbung mit einem Trainingsband sind Zehenber\u00fchrungen in einer halben Kampfhaltung. Beginnen Sie mit dem Blick nach vorne und machen Sie einen Schritt nach vorne in eine halbe Kampfhaltung, bis sich das Band strafft.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Beugen Sie sich dann nach vorne, ber\u00fchren Sie mit der Hand die Zehen des vorderen Fu\u00dfes und halten Sie die Dehnung etwa eine Minute lang, bevor Sie die Seite wechseln. Sie k\u00f6nnen die Zehen auch anheben, um die Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln, den Quadrizeps und den Achillessehnen zu verst\u00e4rken.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Geteilte Strecken<\/h2>\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"889\" height=\"889\" src=\"https:\/\/muaythai.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Muay-Thai-Stretches-2.jpg\" alt=\"Muay-Thai-Dehn&#xFC;bungen im Training\" class=\"wp-image-873\" srcset=\"https:\/\/muaythai.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Muay-Thai-Stretches-2.jpg 889w, https:\/\/muaythai.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Muay-Thai-Stretches-2-300x300.jpg 300w, https:\/\/muaythai.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Muay-Thai-Stretches-2-150x150.jpg 150w, https:\/\/muaythai.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Muay-Thai-Stretches-2-768x768.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 889px) 100vw, 889px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zu den wichtigsten Dehn\u00fcbungen im Muay Thai, die Sie t\u00e4glich machen sollten, geh\u00f6ren die Spagat-Dehn\u00fcbungen. Es gibt eine Vielzahl verschiedener Spagat-Dehn\u00fcbungen, die sich hervorragend in Ihr Training integrieren lassen.\u00a0<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hier ist eine ganz einfache Sache, die du dir mal \u00fcberlegen solltest. <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"How To Stretch For Kickboxing\/Muay Thai with DUANE LUDWIG\" width=\"720\" height=\"405\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/EkF9TeQ4gXo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Zehenber\u00fchrungen<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn du Dehn\u00fcbungen f\u00fcr den Spagat machst, solltest du dich immer langsam an den Spagat herantasten, indem du zun\u00e4chst einfachere Dehn\u00fcbungen machst. Beginne diese \u00dcbung, indem du deine F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander stellst und zun\u00e4chst mit den H\u00e4nden nach dem Boden greifst.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Halten Sie die Position in der Mitte 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die \u00dcbung dann mit dem linken Fu\u00df und anschlie\u00dfend mit dem rechten Fu\u00df f\u00fcr die gleiche Dauer.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Halb-Split-Dehnung<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bei der n\u00e4chsten Dehnungsreihe dieser \u00dcbung werden Sie Ihre F\u00fc\u00dfe etwas weiter ausstrecken. Nehmen Sie eine Halbspagat-Position ein, wobei Sie eine gute Spannung in den inneren Oberschenkeln, den Ges\u00e4\u00dfmuskeln und den hinteren Oberschenkelmuskeln sp\u00fcren sollten.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Halten Sie die Dehnungen in der Mitte, links und rechts mit beiden H\u00e4nden jeweils 15 bis 30 Sekunden lang.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">L\u00e4ufer-Ausfallschritte<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nach den Dehn\u00fcbungen mit halbem Spagat drehst du dich, machst einen Ausfallschritt nach vorne und dr\u00fcckst deine H\u00fcfte in Richtung Boden. Achte dabei darauf, dass dein Knie nicht die Matte ber\u00fchrt, um die Spannung aufrechtzuerhalten. Halte jede Seite 15 bis 30 Sekunden lang, bevor du mit der n\u00e4chsten Serie von Muay-Thai-Dehn\u00fcbungen fortf\u00e4hrst.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dehn\u00fcbungen f\u00fcr den Spagat auf der Matte<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00fcr die letzten \u00dcbungen der Spagat-Dehnungsroutine streckst du deine Beine weit aus und gehst so zur Matte. Halte die Spannung aufrecht, gehe mit den H\u00e4nden so weit wie m\u00f6glich nach vorne und halte diese Position 15 bis 30 Sekunden lang. Greife dann nach jedem Bein und halte die Position weitere 15 bis 30 Sekunden, um die Spagat-Dehnungsroutine abzuschlie\u00dfen.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">3 H\u00fcftdehn\u00fcbungen im Muay Thai f\u00fcr h\u00f6here Tritte<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn du Kopftritte landen willst, brauchst du eine gute Beweglichkeit in den H\u00fcften. Hier sind drei tolle Dehn\u00fcbungen f\u00fcr die H\u00fcften, mit denen du h\u00f6her treten kannst. <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"HIP STRETCHES FOR MUAY THAI - 3 STRETCHES TO KICK HIGH\" width=\"720\" height=\"405\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/psuIF4LXugc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Lehne dich auf deinen Knien zur\u00fcck<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die erste H\u00fcftdehnung, die du machen wirst, besteht darin, dich auf deinen Knien nach hinten zu lehnen. Setze dich zun\u00e4chst auf deine Knie und f\u00fchre deine H\u00e4nde hinter den R\u00fccken.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Heben Sie als N\u00e4chstes Ihre H\u00fcften an, w\u00e4hrend Sie Ihr Gewicht nach unten verlagern, um Spannung in den H\u00fcften und den Oberschenkeln aufzubauen. Halten Sie diese Position mindestens 15 Sekunden lang, schieben Sie dann Ihre H\u00e4nde noch ein St\u00fcck weiter nach hinten und wiederholen Sie die \u00dcbung f\u00fcr weitere 15 Sekunden.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Froschhaltung<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Als N\u00e4chstes kannst du etwa 30 Sekunden lang die Froschhaltung einnehmen, um deine H\u00fcften gut zu dehnen. Wenn du jedoch noch einen Schritt weiter gehen m\u00f6chtest, kannst du deinen R\u00fccken strecken und dich zu beiden Seiten neigen. Halte die Position auf jeder Seite f\u00fcnf Sekunden lang und wiederhole die \u00dcbung dreimal.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tiefer Ausfallschritt<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die letzte dieser drei H\u00fcftdehn\u00fcbungen ist ein tiefer Ausfallschritt auf jeder Seite. Bringen Sie einen Fu\u00df nach vorne und strecken Sie dabei beide H\u00e4nde aus.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Legen Sie Ihre H\u00e4nde auf die Matte und dr\u00fccken Sie Ihr Knie 15 bis 30 Sekunden lang nach vorne; wiederholen Sie die \u00dcbung anschlie\u00dfend auf der anderen Seite.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Muay-Thai-Dehn\u00fcbungen f\u00fcr die Schultern<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Verspannte Schultern k\u00f6nnen f\u00fcr manche Muay-Thai-Sportler ein gro\u00dfes Problem darstellen. Deshalb solltest du verschiedene Dehn\u00fcbungen f\u00fcr die Schultern machen, damit deine Schultern w\u00e4hrend des Trainings locker bleiben. <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"5 Stretches To Decrease Stiff Or Aching Shoulders\" width=\"720\" height=\"405\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0KQLjQEHn2Q?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Umarmungen mit den Armen<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die ersten Dehn\u00fcbungen, die Sie f\u00fcr Ihre Schultern machen sollten, sind Armumarmungen. Legen Sie sich auf den R\u00fccken, fassen Sie Ihren Arm oberhalb des Ellbogens an und ziehen Sie ihn quer \u00fcber den K\u00f6rper. Halten Sie jeden Arm 15 bis 30 Sekunden lang in dieser Position.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Umarmungen hinter dem R\u00fccken<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Neben den Umarmungen mit den Armen vor dem K\u00f6rper wirst du deinen Arm auch hinter dem R\u00fccken umarmen. Strecke eine Hand hinter den R\u00fccken und umfasse mit ihr deinen anderen Ellbogen.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ziehen Sie anschlie\u00dfend Ihren Arm nach unten in Richtung des mittleren R\u00fcckens und halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Arm.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rechtwinklige Schubkr\u00e4fte<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bei den \u201eRight Angle Pushes\u201c legst du dich auf die Matte, dr\u00fcckst deinen Arm nach unten und h\u00e4ltst ihn dabei im 90-Grad-Winkel. Drehe dich in Richtung des Arms, den du dehnst, und lege deinen Ellbogen auf die Matte, wobei dein Arm nach oben zeigt.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Halten Sie die Spannung im Arm aufrecht, w\u00e4hrend Sie ihn mit der anderen Hand auf die Matte dr\u00fccken. Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite mindestens 15 Sekunden lang.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Kickschw\u00fcnge aus dem Stand<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eine der besten Dehn\u00fcbungen f\u00fcr Muay Thai sind Kick-Swings im Stehen. Diese w\u00e4rmen deine Beine vor dem Training auf, verbessern gleichzeitig deine Beweglichkeit und helfen dir, h\u00f6her zu treten. <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"The fastest way to get flexible for high kicks: DYNAMIC (not static) stretching\" width=\"720\" height=\"405\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/By4QOLdVylo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Axt-Kick-Schw\u00fcnge<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bei den Axe-Kick-Schw\u00fcngen ahmen Sie die Bewegung eines Axe-Kicks nach, drehen dabei jedoch die H\u00fcften st\u00e4rker, um die Dehnung zu verst\u00e4rken. F\u00fchren Sie diese \u00dcbung mindestens 30 Sekunden lang auf jeder Seite durch, bevor Sie zur n\u00e4chsten Dehnung \u00fcbergehen.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sidekick-Schw\u00fcnge<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sidekick-Schw\u00fcnge werden ausgef\u00fchrt, indem man die H\u00e4nde nach au\u00dfen streckt und das Bein wie bei einem Sidekick nach au\u00dfen schwingt. Ideal zur Aktivierung der H\u00fcften und der Leistengegend.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">R\u00fcckw\u00e4rts-Kick-Schw\u00fcnge\u00a0<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">R\u00fcckw\u00e4rts-Kick-Schw\u00fcnge \u00e4hneln den Seitw\u00e4rts-Kick-Schw\u00fcngen sehr, allerdings f\u00fchrst du dein Bein gerade nach hinten statt zur Seite.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kniestreck\u00fcbungen\u00a0<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bei Kniebeugungen ist es so, als w\u00fcrdest du gerade Kniest\u00f6\u00dfe ausf\u00fchren, nur dass du dabei Kraft einsetzt. Stattdessen streckst du lediglich dein Knie, um deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln, H\u00fcften und Leistengegend zu dehnen.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Knie-Rotationen<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Neben Kniebeugungen k\u00f6nnen Sie auch Knierotationen ausf\u00fchren, die diagonale Kniehiebe nachahmen. Drehen Sie Ihre Knie im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, um Ihre H\u00fcften und Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu dehnen.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rundhaus-Schaukeln<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bei Roundhouse-Schw\u00fcngen st\u00fctzt man sich mit den H\u00e4nden an der Wand ab und schwingt die Beine hin und her. Halte das Bein gestreckt und f\u00fchre die \u00dcbung auf beiden Seiten 30 Sekunden lang oder 10 Wiederholungen lang durch.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dehn\u00fcbungen mit einem Partner<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn du einen Trainingspartner zur Hand hast, k\u00f6nnt ihr euch gegenseitig bei einigen besonders intensiven Dehn\u00fcbungen f\u00fcr die Beine helfen. Er wird dir dabei helfen, indem er dein Bein in der Kick-Position hochh\u00e4lt. <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Martial Arts Stretches : Martial Arts Groin Partner Stretches\" width=\"720\" height=\"405\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/w0RSxNBrEZc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das Ausf\u00fchren dieser Partner-Dehn\u00fcbungen hilft dir dabei, die f\u00fcr Tritte wichtigen Muskeln zu dehnen, und unterst\u00fctzt dich dabei, h\u00f6her zu treten. Au\u00dferdem kannst du dadurch bei deinem Roundhouse-Tritt, deinem Frontkick und deinem Sidekick h\u00f6her treten.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Lege dein Bein auf die Schulter deines Partners<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zu Beginn dieser Dehnung legst du dein Bein auf die Schulter deines Partners. Du kannst deine Hand an der Wand abst\u00fctzen, falls du Hilfe brauchst, um beim Ausf\u00fchren dieser Dehnung das Gleichgewicht zu halten.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dehn\u00fcbungen f\u00fcr Anf\u00e4nger, Fortgeschrittene und Profis<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wer noch nicht so beweglich ist, kann seinen Partner in einer Ausfallstellung sitzen lassen. Das ahmt einen Beinkick nach.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eine mittlere Variante dieser Dehnung ist, wenn dein Partner etwas h\u00f6her in eine halbe Kniebeuge geht. Das sieht dann ein bisschen so aus, als w\u00fcrdest du einen Body-Kick ausf\u00fchren.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bei der fortgeschrittenen Dehn\u00fcbung mit dem Bein steht dein Partner aufrecht und h\u00e4lt dein Bein auf seiner Schulter. Es sieht dann genauso aus, als w\u00fcrdest du einen Kopfkick ausf\u00fchren.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dehn\u00fcbungen nach dem Muay-Thai-Training<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Der wohl wichtigste Zeitpunkt f\u00fcr Dehn\u00fcbungen ist nach dem Training. Wenn du den Dehn\u00fcbungen nach dem Muay-Thai-Training Priorit\u00e4t einr\u00e4umst, \u00f6ffnest du deine H\u00fcften, lockerst deine hinteren Oberschenkelmuskeln und verbesserst deine Beweglichkeit. <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Post-Training Stretching Routine For Muay Thai\" width=\"720\" height=\"405\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/NsslSF7_m0c?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Die H\u00e4nde in die H\u00f6he strecken und von einer Seite zur anderen bewegen<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Beginnen Sie zun\u00e4chst damit, Ihre Schultern, Ihren R\u00fccken und Ihre H\u00fcften zu dehnen. Strecken Sie Ihre H\u00e4nde \u00fcber seine Hand hinaus, legen Sie sie ineinander und halten Sie die Dehnung gerade nach oben und zur Seite. Halten Sie jede Seite mindestens 15 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ber\u00fchre den Boden<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00fcr die zweite Dehn\u00fcbung dieser Routine beugen wir unsere Knie leicht und ber\u00fchren den Boden. Halten Sie diese Position etwa zehn Sekunden lang, bevor Sie zur n\u00e4chsten Muay-Thai-Dehn\u00fcbung \u00fcbergehen.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semi-Splits<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bei der dritten Dehnungsgruppe spreizen Sie die Beine bis in eine halbe Spagatstellung und stehen Sie dabei auf den Fu\u00dfballen. Halten Sie diese Position in der Mitte, links und rechts jeweils 15 bis 20 Sekunden lang.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ausfallschritte mit Drehung<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Machen Sie einen Schritt nach vorne in eine Ausfallschrittposition und strecken Sie das Bein flach auf den Boden. Legen Sie dann Ihren inneren Ellbogen an die Au\u00dfenseite Ihres vorderen Beins, um den unteren R\u00fccken und die Au\u00dfenseite der H\u00fcfte zu dehnen. Halten Sie diese Position auf jeder Seite mindestens 10 Sekunden lang.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Leg dich auf dein Bein<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eine der letzten \u00dcbungen, mit denen du dein Training beenden kannst, ist die Beinbeugung im Liegen. Beuge dein vorderes Bein und bringe es in einen rechten Winkel zur H\u00fcfte.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Beuge dich anschlie\u00dfend mit dem Oberk\u00f6rper in Richtung Fu\u00df, um H\u00fcfte und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur zu dehnen. Wiederhole dies auf jeder Seite mindestens 15 Sekunden lang.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Stellen Sie sich Ihr eigenes Dehnungsprogramm f\u00fcr Muay Thai zusammen<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dehn\u00fcbungen f\u00fcr Muay Thai sind genauso wichtig wie das t\u00e4gliche Training. Nimm all die verschiedenen Dehn\u00fcbungen, die wir in diesem Artikel beschrieben haben, und stelle dir daraus dein eigenes Programm zusammen. Du wirst nicht nur eine deutliche Verbesserung deiner Beweglichkeit feststellen, sondern auch weniger Verletzungen durch verspannte Muskeln und Sehnen haben.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In einer anspruchsvollen Kampfsportart wie Muay Thai ist eine gute Beweglichkeit \u00e4u\u00dferst wichtig. Lies weiter unten, um die besten Dehn\u00fcbungen f\u00fcr Muay Thai und die wichtigen Details zu ihrer Ausf\u00fchrung zu erfahren. Sind Dehn\u00fcbungen beim Muay Thai wichtig? 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